Alimentele care conțin proteine ​​- îmbogățiți meniul zilnic cu o dietă bogată în proteine

Câștigăm forță pentru corpul nostru mai ales atunci când consumăm alimente care conțin proteine. Consumul de proteine ​​ajută și la controlul foametei. Aceștia sunt responsabili pentru creșterea și producția de numeroase enzime, neurotransmițători și hormoni ale căror roluri nu pot fi înlocuite cu alți macronutrienți. Aportul zilnic recomandat de proteine ​​este de 46 de grame pentru femei și de 56 de grame pentru bărbați. Alimentele bogate în proteine ​​includ multe produse naturale pe care le putem adăuga cu ușurință în meniul nostru zilnic. Acestea sunt ușor de preparat sub formă de gustări mici bogate în proteine ​​sau în vase și oferă consolidare musculară sau pierderea de grăsime dacă doriți să vă mențineți greutatea. Așadar, toate drumurile duc la proteine ​​de înaltă calitate, pe care le putem considera drept constructori de imunitate, creatori de mușchi sau reducerea stresului. Acestea sunt beneficii impresionante pentru sănătate pe care le putem valorifica într-o dietă sănătoasă.

Alimentele care conțin proteine ​​și beneficiile acestora

Din păcate, mulți oameni nu văd cât de utile pot fi alimentele proteice. De prea multe ori, combinația de stres de zi cu zi și o scădere a energiei după-amiaza ne determină să mâncăm diverse fast-food cu zahăr, care sunt mai dăunătoare decât sănătoase pentru noi. De câte ori ați ajuns acasă epuizat și ați luat masa la restaurantul local sau ați luat tot ce ați putut găsi din frigider? Probabil mai mult decât poți conta.

Deci, cu puține cunoștințe, puteți pregăti mese sănătoase, consistente sau vegetariene, care sunt încărcate cu ingrediente bogate în proteine. Tot ce aveți nevoie este un pic de planificare în avans și informații utile despre aminoacizi. De aceea, am pus împreună câteva alimente bogate în proteine ​​pentru acest post care vă pot îmbunătăți sănătatea, vă pot construi masa musculară și chiar vă pot ajuta să pierdeți în greutate. În afară de asta, acestea sunt alimentele pe care trebuie să le cunoașteți dacă doriți să trăiți o viață mai bună. Acesta este un obiectiv pentru care ne străduim cu toții astăzi.

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați și alimente proteice

Cu toate acestea, beneficiile unei gustări bogate în proteine ​​depășesc obiectivele. Proteinarea ciugulitoare nu numai că mărește metabolismul, apetitul și masa musculară, dar îmbunătățește și oasele sănătoase, cartilajul, pielea, țesuturile și sângele. Ministerul Sănătății recomandă ca bărbații să consume 0,75 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Aceasta înseamnă aproximativ 56 g pe zi pentru un bărbat cu greutate medie, în timp ce o femeie are nevoie de aproximativ 46 g. Cu toate acestea, dacă doriți să construiți mușchi, trebuie să vă măriți aportul de proteine.

Includerea alimentelor proteice într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu numai că ajută la evitarea inevitabilă trecere la gustări procesate, ci oferă și beneficii dovedite pentru sănătate. Reducerea aportului de carbohidrați poate ajuta la reducerea inflamației și la reglarea zahărului din sânge, arată studiile. De fapt, s-ar putea chiar să te ajute să trăiești mai mult. Așadar, păstrați carbohidrații complecși pentru cină. Având în vedere acest lucru, am ales mai jos câteva alimente proteice obișnuite.

Ouă

În primul rând, desigur, enumerăm alimentele care conțin proteine, cum ar fi ouăle, care sunt foarte frecvente și apar adesea într-un meniu conștient de sănătate. Acest produs animal este de obicei plin de vitamine, minerale, grăsimi sănătoase și antioxidanți, care sunt foarte importanți pentru ochi și creier. Un ou mare conține în medie șase grame de proteine ​​și doar 0,6 grame de carbohidrați. Ouăle conțin mai mulți nutrienți și calorii decât orice alt aliment. De asemenea, fac porționarea mai ușoară chiar și pentru cea mai leneșă pregătire a mâncării. Doar fierbeți, răciți și începeți.

Carne de pui

Care a venit primul: puiul sau oul? Indiferent, carnea acestei păsări este una dintre cele mai versatile proteine ​​slabe la 25g într-o bucată de doar 100g, care este aproximativ de dimensiunea palmei. Poate fi folosit singur ca bază pentru un fel de mâncare sau este excelent pentru salate și supe.

Lapte sau iaurt

Pe locul al doilea este, desigur, un alt produs natural, de asemenea, foarte comun – laptele. Aceasta este o sursă excelentă de proteine. Un lucru pe care îl are laptele de vacă bun despre laptele de migdale vegan? Obțineți 8 grame de proteine ​​pe borcan. Ca să nu mai vorbim de nouă vitamine și minerale esențiale, inclusiv calciu și vitamina D. Cu toate acestea, dacă sunteți vegan, laptele de soia conține aproximativ aceeași cantitate de proteine.

Întărește-ți corpul bând un pahar de lapte în fiecare zi. Cu toate acestea, dacă acest lucru nu vă strică complet papilele gustative, puteți alege, de exemplu, lapte de ciocolată după antrenament pentru a maximiza recuperarea musculară. Cercetările au arătat că laptele ar putea chiar ameliora mușchii dureroși. Produsele lactate conțin aproape fiecare nutrient de care are nevoie corpul uman. Sunt bogate în calciu, fosfor și vitamina B2.

Migdale

Migdalele sunt pilulele de vitamine ale naturii încărcate cu colesterol HDL de protecție a inimii, fibre, seleniu, zinc, magneziu, vitaminele E și B. De asemenea, au un procent decent de proteine ​​pe bază de plante, care ajunge la aproximativ 10g pe 50g de porție. Luați o geantă cu fermoar și reduceți distanța dintre micul dejun și prânz, fără a fi tentat să terminați lotul. Acest lucru face ca aceste nuci să fie deosebit de potrivite pentru vegani.

Semințe de dovleac

Cu șapte grame de proteine ​​pe porție de 30 g, plus antioxidanți, fier, zinc, potasiu, calciu, magneziu și mulți alți nutrienți, aceste mici semințe verzi fac mai mult decât să umple golul dintre prânz și cină. Nucile sunt în general grozave ca gustare, deoarece conțin grăsimi sănătoase, care sunt foarte sățioase. Dar conțin și proteine, care țin la distanță durerile de foame. Luați, de exemplu, popularele și versatile semințe de dovleac, care conțin și fier și magneziu. Cu aceste semințe crocante puteți obține o cantitate nelimitată – de la muesli de casă la pesto.

Năut sau humus

Indiferent dacă le preparați pentru o gustare rapidă sau o salată, nautul este o modalitate excelentă de a aduce proteine ​​suplimentare aproape de 15 grame pe cană, precum și fibre (12 grame) și fier, dacă preferați să omiteți carnea. Năutul este foarte versatil, întrucât capătă cu adevărat orice aromă preferați. Au un gust excelent într-un curry cu nuci de caju, linte sau ca humus.

Humusul de naut nu este doar unul dintre cele mai delicioase feluri de mâncare, ci este, de asemenea, plin de substanțe nutritive. Această pastă orientală combină o cantitate echilibrată de fibre, carbohidrați, cupru, mangan, fier, zinc, potasiu, tiamină, acid folic și vitamina B6. Humusul este, de asemenea, bogat în proteine ​​vegetale, care este important pentru menținerea funcțiilor sistemului imunitar. Un studiu a constatat că persoanele care consumă în mod regulat humus prezintă un risc de obezitate cu 53% mai mic. Motivul pentru aceasta este că humusul conține fibre care limitează apetitul și reduc aportul caloric. În plus, humusul este o sursă bună de proteine ​​pe bază de plante care pot reduce pofta de mâncare și pot crește metabolismul.

lentile

Lintea conține 9 grame de proteine ​​într-o jumătate de cană de servire gătită. Și este mai mult decât atât: 8 grame de fibre, 3 mg de fier și o doză sănătoasă de potasiu pentru aproximativ 115 calorii. Întoarceți lucrurile și folosiți linte ca bază pentru alimentele proteice. De asemenea, puteți arunca această plantă de fasole pe salată sau puteți încerca o supă de linte mai tradițională și tocănițe de genul acesta. Lintea conține, de asemenea, substanțe nutritive importante pentru organism, precum mangan, magneziu și acid folic.

Fasole neagra

Puteți folosi întotdeauna mai multe opțiuni pentru mai multe proteine ​​care nu necesită gătit, iar fasolea neagră este doar lucrul pentru asta. Puneți câteva cutii în dulap, astfel încât să le puteți scurge și clăti dacă doriți să le adăugați la diferite feluri de mâncare. Fiecare ½ cană de porție conține 7 grame de proteine, aproximativ 100 de calorii și 2 mg de fier, ceea ce le face o alegere bună pentru vegetarieni și vegani.

brocoli

Ca alternativă vegetariană la carne, aceste legume sunt potrivite și pentru o dietă săracă în carbohidrați. 100 g de broccoli tăiate conțin 3 g de proteine. Broccoli este o legumă foarte sănătoasă care conține vitaminele C, K, fibre și potasiu. Pentru toți acești nutrienți, o porție de 1 cană de broccoli are doar 31 de calorii. De asemenea, conține cantități mari de compuși vegetali și flavonoizi, cum ar fi uleiul de camfor. Acestea pot avea efecte antioxidante și antiinflamatorii. La fel ca toate celelalte legume crucifere, broccoli are, de asemenea, un conținut ridicat de glucozinolați și compuși care pot reduce riscul de cancer.

Consumul de broccoli aburit poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol din sânge. În plus, broccoli poate îmbunătăți sănătatea ficatului stimulând detoxifierea și producerea de antioxidanți în ficat. Broccoli poate fi aburit, prăjit, copt sau prăjit. O puteți folosi pentru a pregăti garnituri delicioase, supe și sosuri. Conținut de proteine: un bol (91 de grame) de broccoli mărunțit conține 2,6 grame de proteine, în timp ce 100 de grame de broccoli conține 2,8 grame. Proteinele reprezintă aproximativ 20% din caloriile din broccoli.

Fructe de mare și pește

Creveții sau crabii, de exemplu, sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine ​​ca fructe de mare, care conține și acizi grași omega-3. Aproximativ 90% din caloriile sale provin din proteine, făcându-l una dintre cele mai bune surse pentru acest tip de dietă. Un pește gras, precum tonul, conține aproximativ 20 de grame de proteine ​​pe porție, în timp ce o cutie conține 33 de grame. În orice caz, acest pește gustos ar trebui să fie în prim-plan atunci când comandați de la restaurante sau cămări.

Nu ai timp să gătești? Obțineți una dintre diferitele varietăți de ton, somon sau macrou pre-fabricat de pe raftul frigorific, cu beneficiul suplimentar al acizilor grași omega-3. Puteți alege dintre mai multe opțiuni – cu sau fără pansamente și alte ingrediente precum bulgur, linte și quinoa. Alte surse vegetale de proteine ​​includ ovăz, scorțișoară, mazăre verde, fasole, unt de arahide și multe altele. Se știe că carnea bogată în proteine, în special carnea de vită și produsele de origine animală, cum ar fi quarkul și brânza, ar trebui, de asemenea, să fie clasificate ca alimente care conțin proteine.