Alimente bogate în vitamina C: Aceste fructe și legume sunt adevărate vitamine bombe!

Vitamina C, numită și acid ascorbic, joacă multe roluri importante în organism. În special, este cheia unui sistem imunitar puternic pentru prevenirea infecțiilor și combaterea bolilor. Vitamina C este, de asemenea, responsabilă pentru creșterea și regenerarea țesuturilor din tot corpul. Susține formarea colagenului, care este necesar pentru țesutul conjunctiv sănătos și vindecarea rănilor. De asemenea, organismul are nevoie de vitamina C pentru formarea oaselor și a cartilajului. Îmbunătățește absorbția fierului și este, de asemenea, necesar pentru producerea anumitor neurotransmițători și pentru metabolismul proteinelor. Ce alimente conțin multă vitamină C? Am realizat pentru dvs. o listă cu furnizorii TOP de vitamina C.

Câtă vitamina C pe zi?

Deoarece este o vitamină solubilă în apă care nu poate fi păstrată de organism, aportul zilnic este important. Potrivit Societății Germane pentru Nutriție (DGE), este inclusă doza zilnică recomandată de vitamina C pentru adulți o medie de 100 de miligrame.

Necesarul zilnic de vitamina C în funcție de vârstă și sex:

Sugari, bebeluși și copii cu vârsta de până la 4 ani – 20 mg

Copii de la 4 la 7 ani – 30 mg

Copii 7-10 ani – 45 mg

Copii între 10 și 13 ani – 65 mg

Adolescenți între 13 și 15 ani – 85 mg

Fete între 15 și 19 ani – 90 mg

Băieți între 15 și 19 ani – 105 mg

Femeile cu vârsta peste 19 ani – 95 mg

Bărbați peste 19 ani – 110 mg

Femeile gravide din luna a 4-a – 105 mg

Alăptarea – 125 mg

Fumători – 135 mg

Fumător – 155 mg

Dacă mâncați multe fructe și legume, probabil că primiți cantități adecvate de vitamina C. Cu toate acestea, dacă nu sunteți sigur, ar putea fi util să includeți unul dintre aceste alimente bogate în vitamina C în dieta zilnică..

Bacsis: Consumați alimente bogate în vitamina C cât mai proaspete, deoarece vitaminele și nutrienții se pierd rapid în timpul gătitului. Varza este o excepție. Puteți afla mai multe despre acest lucru mai jos.

Citrice

Citricele conțin multă vitamină C și reprezintă epitomul vitaminei bombă, mai ales iarna. Dar ele nu se află în topul alimentelor bogate în vitamina C. 100 g de lămâie furnizează doar 53 mg de vitamina C. Pentru comparație: Cel mai mare conținut de vitamina C. au boabele camu camu cu 2000 mg și vișinele acerola: 1300-1700 mg la 100 g. Aceste alimente sunt mai exotice pentru noi.

Portocale și suc de portocale

200 ml suc de portocale conțin 100 miligrame de vitamina C.. Așadar, aveți nevoie doar de un pahar de suc de portocale pentru a vă satisface cerința zilnică de vitamină sănătoasă. Portocalele și sucul de portocale sunt, de asemenea, surse bune de potasiu, folat, luteină și vitamina A. Mănâncă portocale întregi dacă vrei să consumi mai multe fibre, care lipsesc din suc..

Grapefruit

Grapefruiturile sunt înrudite cu portocalele, deci nu este de mirare că sunt bogate și în vitamina C. O jumătate de grapefruit conține 45 mg vitamina C, plus fibre, potasiu și multă vitamină A. Un grapefruit are doar aproximativ 40 de calorii și este un adevărat produs de slăbire.

kiwi

Un kiwi de mărime medie conține aproximativ 71 mg de vitamină C.. Deci, este suficient să mâncați 2 kiwi pentru a vă satisface cerințele zilnice. Kiwi-urile sunt, de asemenea, bogate în potasiu și fibre, dar sărace în calorii. Un kiwi are în jur de 40 de calorii. Kiwi este gustos singur sau în combinație cu alte fructe și nuci într-o salată sănătoasă de fructe.

Coacăze negre

100 de grame de coacăze negre (Ribes nigrum) conțin 177 mg de vitamina C sau acoperă 170% din necesarul zilnic. Flavonoidele antioxidante cunoscute sub numele de antocianine le conferă culoarea lor bogată, închisă. Studiile au arătat că dietele bogate în antioxidanți precum vitamina C și antocianine pot reduce leziunile oxidative ale celulelor asociate bolilor cronice precum bolile de inimă, cancerul și bolile neurodegenerative.

Ardei

Indiferent dacă sunt roșii, verzi, portocalii sau galbeni: Ardeii conțin multă vitamina C. Cu toate acestea, ardeii roșii au avantajul în ceea ce privește conținutul de vitamina C. Flavonoidele și carotenii se găsesc și în ardei. Dacă îți place să mănânci picant, poți folosi și ardei iute. Conținut la aproximativ 240 mg / 100 g ardeii iuti verzi de trei ori mai multă vitamina C decât citricele.

ardei rosu au un conținut semnificativ mai mare de vitamina C decât soiurile verzi și galbene. 100 g de ardei roșu crud oferă aproximativ 100-120 mg de vitamina C și au doar 28 de calorii. Ardeiul roșu conține, de asemenea, o mulțime de fibre, vitamina A și mai multe vitamine B. Unul de dimensiuni medii Ardei verde conține 95 miligrame de vitamina C și doar 24 de calorii. Ardeiul verde oferă, de asemenea, 8% din necesarul zilnic de vitamine A și K și 15% din vitamina B6. Puteți adăuga ardei dulci la salată, serviți cu o baie sau folosiți ca ingredient în diferite feluri de mâncare. Ardeii roșii au un conținut ridicat de vitamina C, chiar și după ce sunt fierți, ceea ce le face un adaos excelent la sosuri și tocănițe.

Căpșune

Căpșunile sunt dulci, suculente și bogate în vitamina C.. 100 g de căpșuni conțin 58,8 mg de vitamina C. și sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre și acid folic, precum și potasiu și magneziu. O mână de căpșuni este o gustare sănătoasă între mese și are, de asemenea, un gust ideal cu fulgi de ovăz și iaurt la micul dejun.

brocoli

Există 89,2 mg de vitamina C în 100 de grame de broccoli. Broccoli este, de asemenea, o sursă excelentă de calciu, potasiu, fibre, vitaminele A și K și mulți antioxidanți. Asigurați-vă că, în funcție de metoda de gătit, cantitatea de vitamina C este redusă. Pentru ca vitaminele și alte substanțe nutritive să fie păstrate în mare măsură, cel mai bine este să gătești florile de broccoli ușor.

varză de Bruxelles

Puneți varză de Bruxelles 85 mg de vitamina C la 100 de grame. Chiar și după gătit, o ceașcă oferă mai mult decât necesarul zilnic pentru o vitamină sănătoasă. Legumele sunt, de asemenea, bogate în vitamina A, calciu, magneziu, fibre și antioxidanți. Varza de Bruxelles este de obicei albită și servită ca garnitură, dar puteți, de asemenea, să feliați varza de Bruxelles crudă și să le utilizați în rețete de salată și salată de varză.

cimbru

Cimbrul proaspăt conține de trei ori mai multă vitamina C decât portocalele și are unul dintre cele mai mari conținuturi de vitamina C din toate ierburile culinare. 28 de grame de cimbru proaspăt oferă 45 mg de vitamina C, ceea ce corespunde cu 55% din necesarul zilnic recomandat. Chiar și stropind 1-2 linguri de cimbru proaspăt peste o caserolă sau supă vor adăuga 4-8 mg de vitamina C în dieta ta.

pătrunjel

Patrunjelul contine 133 mg de vitamina C la 100 de grame. Dacă presărați două linguri (8 grame) de pătrunjel proaspăt peste vasele dvs., adăugați 10 mg de vitamina C, ceea ce va contribui la creșterea absorbției fierului.

Alături de alte legume cu frunze, pătrunjelul este o sursă importantă de fier vegetal, cunoscut și sub numele de fier non-hem. Un studiu de două luni a constatat că, în special, vegetarienii (și veganii) pot beneficia de un aport mai mare de vitamina C. Participanții au luat 500 mg de vitamina C de două ori pe zi cu mesele. La sfârșitul studiului, nivelurile lor de fier au crescut cu 17%, cele ale hemoglobinei cu 8% și cele ale feritinei, o formă de stocare a fierului, cu 12%.

Kale

Kale conține 120 mg de vitamina C la 100 de grame. De asemenea, oferă cantități mari de vitamina K și carotenoizi luteină și zeaxantină. În timpul gătirii acestor legume, conținutul de vitamina C este, de asemenea, redus. O ceașcă de varză gătită conține 53 mg de vitamină C. Cu toate acestea, un studiu a constatat că gătitul, prăjirea sau aburirea verdeturilor cu frunze ajută la eliberarea mai multor antioxidanți. Acești antioxidanți puternici pot ajuta la reducerea bolilor inflamatorii cronice.

Varză gătită

Deși gătitul tinde să reducă cantitatea de vitamina C în majoritatea celorlalte fructe și legume, varza este diferită în acest sens. Asociația Federală a Organizațiilor Producătorilor Fructe și Legume (BVEO) subliniază că varza gătită conține mult mai multă vitamina C. (60 mg / 100 g) decât conține în stare brută. Motivul: cu legumele de varză, vitamina C se eliberează numai atunci când este încălzită. Cu toate acestea, se dezintegrează din nou dacă timpul de gătire este prea mare.

Suc de roșii

O roșie crudă nu este o sursă proastă de vitamina C și conține chiar în jur de 20 mg. Roșiile uscate la soare conțin, de asemenea, 39,2 mg de vitamina C. Cu toate acestea, ca suc de roșii, cantitatea de vitamină sănătoasă este mai concentrată. Un pahar Sucul de roșii (200 ml) conține mai mult de 120 mg. Este, de asemenea, bogat în vitamina A și licopen, un antioxidant care este bun pentru inimă.

conopidă

Conopida este crocantă, delicioasă și unul dintre alimentele cele mai bogate în vitaminele C.. 100 g conopidă brută conțin 48,2 mg de vitamina C.. Conopida este, de asemenea, bogată în fibre, calciu, potasiu, acid folic și vitamina K și antioxidanți. Serviți conopida crudă cu o salată sau cu o baie ușoară de legume. Aici am prezentat o rețetă pentru o baie de iaurt cu ierburi vegane.

Pepene galben

Pepenii de zahăr sunt o răcoritoare dulce, mai ales în zilele toride de vară. Am rezumat deja cele mai populare tipuri de pepeni și avantajele acestora în acest articol. 200 g de pepene galben cub conține 74 mg de vitamina C, plus o mulțime de potasiu, niacină și vitamina A. De asemenea, este sărac în calorii, cu 54 de calorii la 100 g. Consumați cantalupuri ca gustare dulce sau combinați-le cu fructe și alți pepeni pentru salate de fructe delicioase și sănătoase.

ananas

Ananasul este o adevărată vitamină bombă. 100 g de ananas conțin în jur de 47,8 mg de vitamina C. și 50 de calorii. Este, de asemenea, o sursă bună de vitamine E, B1, B2, B6, potasiu, magneziu, acid folic și fibre. Serviți felii proaspete de ananas crud ca gustare sau desert. Ananasul este, de asemenea, un plus gustos la piureurile de fructe tropicale. Dacă doriți să vă alimentați pielea cu vitamina C, puteți aplica și piure de ananas ca mască de față și lăsați-l să acționeze 10-15 minute.

cartofi

Cartofii sunt cunoscuți pentru conținutul lor de potasiu, dar au și un conținut ridicat de vitamina C. Există aproximativ 100 g de cartofi fierți 13-17 mg conține. Cartofii sunt, de asemenea, o sursă bună de niacină (vitamina B3), vitamina B6, fier și magneziu. În cazul în care cartofii sunt fierți și mâncați cu pielea pe față, se pun mult mai multe fibre pe farfurie. Serviți cartofi copți cu garnituri sănătoase, cum ar fi broccoli, salsa de roșii sau o ciorbă de smântână. Cartofii pot fi, de asemenea, prăjiți, sotati sau piure.