Dietă

Dieta Okinawa: Tot ce ar trebui să știți despre dieta centenarilor!

Fii în formă și sănătos și trăiește mai mult – asta ne dorim cu toții. Se pare că există două tipuri diferite de diete în lumea wellness. Există acelea care se bazează pe un anumit principiu, cum ar fi dieta ceto, în care carbohidrații sunt aproape complet eliminați din meniu, sau dieta paleo, în care mănânci cât mai natural posibil și ca oamenii din epoca de piatră. Apoi, există diete care se inspiră dintr-un anumit loc, cum ar fi dieta mediteraneană. Cu toate acestea, o nouă dietă a ieșit în evidență în ultimii ani și devine din ce în ce mai populară în rândul celor care doresc să slăbească. Vorbim despre Dieta Okinawa. Okinawa este o insulă mică între Filipine și Japonia și este cunoscută și sub numele de „Satul Centenarilor”. Speranța medie de viață pentru Okinawers este de 86 de ani pentru femei și de 78 de ani pentru bărbați. Secretul? Dieta ta, desigur! Dar cum mănâncă exact oamenii de acolo și cum arată dieta Okinawa? Toate acestea, plus câteva rețete delicioase de încercat, pot fi găsite mai jos!

Okinawa este una dintre cele mai mari insule și Japonia și este, de asemenea, una dintre așa-numitele zone albastre. Acestea sunt regiuni ale lumii în care oamenii sunt considerați a fi cei mai sănătoși din cauza ratei scăzute a bolilor de inimă și a cancerului și trăiesc mai mult decât populația mondială medie. De fapt, aproximativ două treimi din locuitorii insulei au peste 100 de ani. Dar devine și mai bine – nu numai că îmbătrânesc extrem de mult, dar rămân și uimitor de sănătoși, atât fizic, cât și mental. Oamenii de știință încearcă de câțiva ani să cerceteze de ce trăiesc okinawaii atât de mult și atât de sănătos. Conform ultimelor studii, obiceiurile de viață și dieta joacă, de asemenea, un rol decisiv pe lângă factorul genetic. Așadar, nu este de mirare că tot mai mulți oameni manifestă un interes deosebit față de dieta Okinawa.

Ce este mai exact Dieta Okinawa?

În cel mai pur sens, Dieta Okinawa se referă la obiceiurile alimentare tradiționale ale oamenilor care trăiesc pe insula japoneză. Deci, nu se poate vorbi direct despre o dietă, ci mai degrabă despre un stil de viață. Dieta este foarte bogată în fibre, săracă în grăsimi și calorii, dar bogată în carbohidrați și aproape vegetariană. Alimentele pe bază de plante reprezintă aproximativ 90% din dieta Okinawa și se pune mult accent pe legumele proaspete. Cea mai importantă sursă de proteine nu este carnea, ci tofu, produse din soia și pește. Legumele cu frunze verzi, ciupercile shiitake și cartofii dulci fac parte din meniul zilnic. În medie, Okinawers consumă în jur de 1.100 de calorii pe zi, ceea ce este de fapt mult mai mic decât nivelurile recomandate pentru adulți. Cu toate acestea, calitatea este mai importantă pentru oameni decât cantitatea, iar dieta Okinawa este foarte hrănitoare. Cuvântul cheie „moderație” este, de asemenea, în prim-plan – se recomandă să nu mai mâncați înainte de a vă simți sătui. Acest principiu se mai numește „Hara hachi bu” sau cu alte cuvinte – nu mai mâncăm când suntem 80% plini. Gândiți-vă în acest fel – luați cina și lăsați puțin spațiu pentru desert, numai atunci nu mâncați desert.

Beneficiile pentru sănătate asociate cu dieta tradițională Okinawa au condus la o versiune generală menită să promoveze pierderea în greutate. Alimentele sunt împărțite în patru grupe, în funcție de densitatea caloriilor.

Alimente cu o densitate calorică sub 0,8 calorii pe gram – Dovlecei, castravete, salată verde, alge marine, mere, portocale, apă și ceai. Aceste alimente pot fi consumate în siguranță în cantități mari.
Alimente cu o densitate calorică cuprinsă între 0,8 și 1,5 sunt consumate doar cu moderatie. Acestea includ leguminoase, paste, orez, pește alb, cartofi și banane.
Alimente cu o densitate calorică cuprinsă între 1,6 și 3 poate fi consumat numai în cantități mici. Acestea sunt fructe uscate, carne slabă, pâine și pește gras.
Alimente cu o densitate calorică peste 3 mananca rar sau deloc. Aceasta include nuci crude, carne roșie, ulei de măsline.

Chiar și versiunea modernă a dietei Okinawa este destul de restrictivă și săracă în calorii și s-ar putea să nu fie potrivită pentru toată lumea. Eliminarea unor grupuri și alimente sănătoase poate face dificilă respectarea dietei pe termen lung.

Ce alimente sunt permise?

Multe dintre beneficiile pentru sănătate ale dietei Okinawa pot fi urmărite înapoi la aportul abundent de alimente nutritive și puternice antioxidante. Dieta locală este bogată în fibre, dar foarte săracă în calorii. Nutrienții esențiali sunt importanți pentru ca organismul să funcționeze corect, în timp ce antioxidanții protejează corpul de deteriorarea celulară și previn unele boli. Deși nu se restricționează intenționat mâncarea, insulii, în general, nu mănâncă multă carne, cereale sau produse lactate. De fapt, acestea reprezintă aproximativ 2% din dieta Okinawa. În caz contrar, există două elemente cheie care sunt tipice dietei: este 90% pur vegetal, iar carnea este servită mai degrabă ca garnitură decât ca fel principal. Spre deosebire de ceilalți japonezi, Okinaua consumă foarte puțin orez. Care sunt cele mai importante alimente dietetice Okinawa? Vă vom spune despre asta mai jos.

Legume (58-60%) – Cartofi dulci, lăstari de bambus, morcovi, dovleac, ridiche, pepene amar, alge marine, varză
Cereale (33%) – Mei, grâu, paste și orez
Alimente din soia (5%) – Tofu, edamame și miso
Carne și fructe de mare (1-2%) – În principal pești albi, alge marine și ocazional porc sau măruntaie
Altele (1%) – Ceai, condimente și bulion dashi

Alimente dietetice Okinawa: Acest lucru este eliminat din meniu

Dieta tradițională Okinawa este destul de restrictivă în comparație cu versiunea modernă de astăzi și cu cele mai multe diete occidentale. Acest lucru se datorează faptului că o mare varietate de alimente au fost inaccesibile pentru Okinaweans de mult timp. Deoarece varianta de astăzi se concentrează mai mult pe conținutul de calorii, permite, de asemenea, mai multă flexibilitate. Unele dintre fructele cu conținut scăzut de calorii sunt permise, iar nucile pot fi consumate și din când în când. Iată care sunt alimentele care nu sunt consumate în clasica dietă Okinawa.

Carne – Carne de vită, carne de pasăre și produse prelucrate precum salam, slănină, șuncă și cârnați
Produse animale: Ouă și produse lactate, inclusiv lapte, brânză, unt și iaurt
Hrana procesata: Zaharuri rafinate, cereale, gustări și dulciuri
Alta mancare: Cele mai multe fructe, precum și nuci și semințe

Exemplu de plan de dietă Okinawa pentru o zi

Pentru a vă face mai ușor să începeți cu dieta Okinawa, am creat un plan alimentar de o zi pentru dvs. Rețineți, totuși, că acesta este doar un exemplu și puteți face orice rețetă doriți sau puteți înlocui alimentele cu altele diferite.

Mic dejun: Tofu omletă cu boia și 1/2 cartof dulce
Gustare: Salată de alge marine sau un mic castron cu supă miso
Luând prânzul: Orez cu soia și broccoli
Masa de seara: Cartofi dulci la cuptor cu salată de alge marine sau pește alb cu tăiței soba

Rețetă clasică de dietă Okinawa: Pregătiți Goya Champuru

Aveți nevoie de câteva idei pentru rețete delicioase de dietă Okinawa? Atunci ar trebui să încercați cu siguranță cel mai faimos fel de mâncare de pe insulă, Goya Champuru. Este o salată cu castraveți Goya, tofu, ouă și carne de porc și se servește cu orez aburit – o masă cu adevărat gustoasă, dar echilibrată! Cu toate acestea, ar trebui să spunem în avans că castravetele Goya are un gust relativ amar și poate că nu este pentru toată lumea. Castravetele Goya este, de asemenea, cunoscut sub numele de pepene amar și este disponibil în magazinele asiatice.

Ingrediente pentru 2 porții:

1 castravete Goya
400 de grame de tofu
100 de grame de porc feliat subțire
2 oua
2 linguri sos de soia
2 linguri de vin de orez
2 linguri de ulei de susan
1 linguriță sare
1 linguriță de piper

Pregătire:

Spălați bine castravetele Goya și tăiați-l în două. Dacă se dorește, se răzuiește semințele și se taie felii subțiri. Se sare și se lasă să se odihnească câteva minute.
Apoi spălați și strângeți bine pentru a îndepărta cât mai multă apă posibil.
Tăiați tofu și porc în bucăți de mușcătură.
Încălziți o lingură de ulei într-o tigaie și prăjiți carnea de porc în ea. După aproximativ 5 minute adăugați tofu și sotati totul până se rumenesc.
Așezați tofuul și carnea de porc într-un castron și puneți-le deoparte.
Încălziți uleiul rămas în aceeași tigaie și prăjiți castravetele Goya.
Adăugați tofu și carne și gătiți timp de aproximativ 5 minute, amestecând continuu.
Adăugați sos de soia și oțet de orez și amestecați.
Bateți ouăle și adăugați-le în tigaie și gătiți totul, amestecând continuu, până când ouăle sunt setate, dar nu prea uscate.
Se ia de pe foc și se servește cu orez aburit.

Pak Choy cu ciuperci de stridii se amestecă

Ciupercile de stridii sunt incredibil de delicioase și sunt bogate în vitamine B, cum ar fi B1, B2 și acid folic. Acestea sunt foarte sărace în calorii și pot fi folosite într-o varietate de moduri în bucătărie datorită cărnii ferme. Pregatit rapid, delicios si sanatos – reteta perfecta pentru o cina vegana!

Ingrediente pentru 2 porții:

600 de grame de ciuperci de stridii
1 kilogram de pak choy
3 căței de usturoi, tocați mărunt
1 lingură de ghimbir proaspăt, curățat și tocat mărunt
2 linguri ulei de arahide sau rapiță
20 ml de apă
30 ml sos de soia cu conținut scăzut de sodiu
1 lingură de zahăr
sare si piper

Pregătire:

Spălați bine ciupercile de stridii și tăiați-le în bucăți de mușcătură.
Tăiați tulpinile pak choy și îndepărtați frunzele. Tăiate în bucăți mici.
Încălziți uleiul într-o tigaie și prăjiți căței de usturoi viguros timp de 2 minute.
Adăugați ghimbir și prăjiți până se rumenesc.
Apoi adăugați ciupercile pak choy și stridii în tigaie, creșteți focul și sotati-le pentru aproximativ 5 minute.
Adăugați apa, sosul de soia și zahărul și aduceți la fierbere, acoperit.
Reduceți focul și fierbeți timp de 3-5 minute. Dacă este necesar, adăugați încă 1 sau 2 linguri de apă.
Condimentați cu sare și piper și serviți fie cu cartofi dulci la cuptor, fie cu tăiței soba.