10 întinderi simple pe care le poți face dimineața (fără încălzire)

Ridicarea și mișcarea dimineața nu sunt întotdeauna ușoare. În acest moment, mulți dintre noi trebuie să rămână acasă din cauza pandemiei coronavirusului. În unele zile vă puteți trezi simțindu-vă lent, dureros și strâns, ceea ce se poate datora faptului că nu v-ați mișcat la fel de mult în timpul zilei sau ați petrecut ore lungi pe computer. V-ați gândit vreodată să faceți întinderi dimineața pentru a vă muta ușor în ziua respectivă? Unele studii sugerează că întinderea, împreună cu alte forme de exerciții fizice regulate, vă pot ajuta să vă relaxați, să creșteți flexibilitatea, să reduceți durerile de spate și să gestionați alte probleme de sănătate..

Deci, începeți-vă ziua liberă luând câteva minute în fiecare dimineață pentru a vă întinde grupurile musculare majore. Rutina de dimineață următoare constă din 10 exerciții simple de întindere. Începeți să vă culcați în pat și vă terminați cu picioarele ferm pe podea – așa că sunteți gata pentru ziua următoare. Țineți fiecare întindere timp de 15-20 de secunde și repetați de două până la trei ori, mai ales dacă mușchii și articulațiile vă sunt strânse.

Exerciții de întindere în pat

1. genunchi la piept

În poziție culcat, trageți un genunchi spre piept și țineți-l cu brațele sau mâinile timp de aproximativ 10 secunde. Ar trebui să simțiți o întindere confortabilă în partea inferioară a spatelui. Apoi schimbați picioarele. Dacă vă simțiți confortabil, puteți face această întindere trăgând în același timp ambii genunchi spre dvs..

2. Rotația coloanei vertebrale

În yoga, această poziție se numește „Supta Matsyendrasana”. În poziția culcat, ridicați unul dintre genunchi și rotiți-l ușor în partea opusă. Asigurați-vă că ambii umeri ating întotdeauna patul. Când întinderea se simte confortabilă, extindeți un braț într-o parte, menținându-l în linie cu umerii și întoarceți încet capul spre brațul întins. Cu cealaltă mână, împingeți genunchiul îndoit spre pat. Ar trebui să simțiți întinderea pe părțile laterale ale trunchiului și a spatelui inferior. Respirați adânc și repetați de cealaltă parte.

3. Intinderea Cobra

Culcați-vă pe burtă cu mâinile chiar sub umeri. Picioarele sunt întinse pe pat. Sprijiniți coatele pe lateral și ridicați ușor capul și pieptul, păstrându-vă șoldurile și inghinele pe pat. Dacă se simte confortabil, puteți adăuga puțină întindere ridicând și stomacul de pe pat. Nu uitați să vă relaxați gâtul și umerii. Țineți întinderea timp de 15-20 de secunde și când sunteți gata, coborâți-vă ușor înapoi.

Exerciții de întindere a șezutului

De îndată ce te simți mai treaz, trebuie să te ridici încet din pat.

4. Întindeți partea superioară a spatelui

Așezați-vă pe marginea patului și puneți picioarele pe podea. Încrucișați degetele și întindeți mâinile înainte, aplecându-vă din mijlocul spate. Întindeți-vă înainte cu mâinile la nivelul umerilor. Lasă-ți capul să atârne înainte, astfel încât bărbia să se tragă spre stern. Ar trebui să simțiți întinderea între omoplați. Apoi mișcă-ți brațele drept înapoi la înălțimea umerilor. Faceți 6-10 repetări.

5. Întindeți gâtul

Relaxați-vă umerii și coborâți ușor urechea stângă spre umărul stâng, folosind brațul stâng pentru a vă ajuta. Intindeți-vă doar cât vă simțiți confortabil. Țineți poziția timp de 15-20 de secunde și repetați încet pe cealaltă parte.

6. Intinde-ti umerii

Relaxați-vă omoplii înapoi și în jos și întindeți un braț peste corp. Măriți ușor întinderea îndoind celălalt braț de cot și trăgându-l peste cel întins. Țineți timp de 15-20 de secunde și repetați de cealaltă parte.

Exerciții de întindere în picioare

Sperăm că acum vă simțiți un pic mai treaz și pleoapele dvs. încep să se deschidă încet. Când sunteți gata, ridicați-vă și faceți ultima treaptă.

7. Intindere laterala

Stați lățimea șoldului și încrucișați-vă mâinile peste cap. Înclinați ușor corpul într-o parte, astfel încât să simțiți o întindere profundă de-a lungul părții corpului. Țineți poziția timp de 10-15 secunde și repetați de cealaltă parte.

8. Întinderea cvadricepsului în picioare

Ridicați-vă drept și țineți-vă de perete sau de scaun, dacă este necesar. Picioarele sunt lărgite de șold. Ajungeți înapoi cu mâna stângă și apucați piciorul stâng. Țineți coapsele unul lângă altul și piciorul stâng în linie cu șoldul. Simțiți întinderea în coapsa și șoldul stâng. Reveniți la poziția inițială și repetați cu piciorul drept.

9. Intinderea hamstring

Ridicați-vă drept și îndoiți ușor un genunchi ca și cum ați sta pe pat. Stai celălalt picior în poziție verticală cu degetele de la picioare îndreptate spre tavan. Îndoiți-vă înainte de șolduri pentru a simți o întindere confortabilă de-a lungul spatelui piciorului extins. Țineți poziția timp de 10-15 secunde, apoi repetați cu celălalt picior.

10. Tendința lui Ahile și întinderea gambei

Sprijină-te împotriva unui perete cu mâinile tale. Piciorul din față este îndoit, iar spatele este împins. Împingeți ușor călcâiul spre podea pentru a simți o întindere confortabilă în spatele gambei. Țineți poziția timp de 10-15 secunde și repetați exercițiul cu celălalt picior.

Este important să vă ascultați corpul în fiecare zi și să faceți aceste întinderi în propriul ritm. Nu te descuraja dacă nu ești foarte agil la început. Cu exerciții fizice regulate, corpul tău ar trebui să devină mai relaxat și vei putea să-ți întinzi mușchii puțin mai mult în fiecare zi.

Este important să simțiți doar o întindere confortabilă, fără durere. Dacă aveți dureri ascuțite sau înjunghiate în timp ce faceți un exercițiu, acesta trebuie oprit momentan.

Dacă aveți o vătămare, discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul, astfel încât aceștia să vă poată recomanda o rutină de întindere adaptată dvs..

Și iată din nou rutina de dimineață cu toate exercițiile dintr-o privire: