Antrenarea mușchilor abdominali inferiori: plan de antrenament și cele mai eficiente exerciții abdominale dintr-o privire!

Stomacul slab și definit – acesta este fără îndoială cel mai înalt obiectiv de fitness atât al femeilor, cât și al bărbaților. Dar mușchii abdominali strânși și puternici nu numai că arată bine, ci sunt și ei importanți pentru sănătatea noastră. Aceștia susțin mușchii de bază și pot ajuta la ameliorarea și prevenirea durerilor de spate. Simți că nu se întâmplă nimic, oricât de greu te-ai lupta cu crunch-uri și ședințe? Nu ești singur! Acest lucru se datorează în principal faptului că, pe lângă fese și coapse, stomacul este partea corpului unde suntem cel mai probabil să atașăm tampoane de grăsime. Dar acesta nu este în niciun caz un motiv pentru disperare! Cum ar trebui să antrenezi cel mai bine mușchii abdominali inferiori și ce exerciții ar trebui să alegi? Puteți găsi toate acestea, precum și planuri excelente de antrenament pentru acasă, în articolul nostru!

Strângerea și definirea mușchilor abdominali inferiori necesită o cantitate incredibilă de răbdare și disciplină. Poate ați auzit zicala „abs se fac în bucătărie”? Aceasta înseamnă că, pe lângă exercițiile fizice regulate, o dietă echilibrată și sănătoasă este esențială pentru stomacul plat. Cu toate acestea, majoritatea antrenamentelor vizează abdomenele superioare, în timp ce cele inferioare și oblice sunt adesea neglijate. Prin urmare, este important să încorporați exercițiile abdominale inferioare în rutina de exerciții.

Antrenează-ți mușchii abdominali inferiori – antrenament abdominal rapid acasă

Deși este imposibil să slăbești și să slăbești numai în anumite părți ale corpului, exercițiile specifice pot întări și defini orice grup muscular. Când exersați abdomenul inferior, gândiți-vă și la mușchii laterali și superiori – acest lucru va spori și mai mult arderea grăsimilor. Nu este necesar echipament special pentru următorul plan de instruire. Și cel mai bun lucru? Este ideal pentru un antrenament eficient de 20 de minute acasă. Dar înainte de a începe cu exercițiile abdomenului inferior, iată câteva sfaturi utile:

• Faceți antrenamentul abdominal în fiecare zi sau cel puțin de 3 ori pe săptămână.
• Dacă sunteți un începător, începeți cu mai puține seturi și repetări și încet încet.
• Pentru a preveni rănirea și pentru a profita la maximum de antrenament, asigurați-vă că utilizați o tehnică curată și corectă.
• Pentru rezultate mai rapide, încercați să faceți exerciții cardio, cum ar fi jogging, alergare, înot sau ciclism timp de 100 de minute pe săptămână.

Exerciții abdominale inferioare

• Încălzire – Faza de încălzire pregătește corpul pentru stresul viitor și ajută la prevenirea rănilor. Faceți 1 set de 10 repetări fiecare dintre următoarele exerciții: rotații ale umerilor, genuflexiuni clasice, lunges, cricuri pentru sărituri. Odihnește-te 30 de secunde și apoi ești bine să pleci!
• Genunchi inalti este un exercițiu deosebit de intens care antrenează nu numai mușchii abdominali inferiori, ci și vizează fesele și picioarele. Așezați picioarele la lățime de șold și încordați stomacul. Apoi aleargă în poziție, ridicând genunchii cât mai mult posibil până când coapsele și picioarele inferioare formează un unghi de 90 de grade. Brațele sunt, de asemenea, mișcate în stilul de alergare. Încercați să rezistați 60 de secunde.
• Toe Touch Crunches – Toată lumea care dorește să-și antreneze abdomenul ar trebui să cunoască greutățile clasice și să le facă corect. Crunch-urile din vârful picioarelor sunt o formă minunată de crunch-uri pentru a întări abdomenul inferior. Așezați-vă pe spate pe un covor de exerciții și ridicați picioarele și brațele perpendicular pe podea. Încordați-vă stomacul și ridicați omoplații și îndreptați-vă la câțiva centimetri de podea. Întindeți-vă cât puteți și încercați să vă atingeți degetele de la picioare cu degetele. Țineți scurt poziția în cel mai înalt punct și coborâți încet partea superioară a corpului. Va fi mai ușor dacă vă îndoiți ușor picioarele de genunchi. Faceți 30 de repetări.

• Scândură înaltă cu genunchi la piept – Foarte obositor, dar incredibil de eficient – nu există niciun alt exercițiu care să folosească atât de multe grupe musculare simultan ca antrenament la scânduri. Trăgând genunchii spre piept în această variantă, lucrați în primul rând pe mușchii abdominali inferiori. Începând din poziția clasică de scândură înaltă, trageți genunchiul stâng spre piept, apoi faceți un pas înapoi. Repetați mișcarea cu piciorul drept. Încercați să faceți cât mai multe repetări posibil timp de 1 minut.
• Exercițiu cuțit este o variantă a crăpăturilor la atingere de la picioare, care chiar determină arderea mușchilor abdominali inferiori! Intinde-te pe spate cu picioarele si bratele drepte. Mutați picioarele încet și controlat în sus și ridicați în același timp partea superioară a corpului de pe podea până când puteți atinge vârful picioarelor. Țineți poziția scurt și coborâți corpul. Repetați cât mai multe repetări posibil timp de 1 minut.

• Placă inversă cu ridicări de picioare este probabil una dintre cele mai dificile și exigente variații de scânduri vreodată. Nu numai că veți antrena mușchii abdominali inferiori, dar vă veți întări și spatele, tricepsul și umerii – un adevărat versatil! Stai pe podea și întinde-ți picioarele. Așezați-vă mâinile cu degetele îndreptate înainte chiar sub umeri și îndreptați-le. Acum ridică-ți corpul până când formează o linie dreaptă din cap până în picioare. Din această poziție, ridicați alternativ picioarele în sus. Faceți 15 repetări pe picior.
• Knee Twist – În acest exercițiu, veți lucra oblicurile și abdomenele inferioare în același timp și vă veți îmbunătăți rezistența și coordonarea. Așezați-vă pe spate, țineți picioarele apropiate și întindeți brațele în lateral, astfel încât corpul dvs. să arate ca un „T”. Încordează-ți stomacul, întinde picioarele în sus și îndoaie ușor genunchii. Acum întoarceți picioarele spre stânga și opriți-vă chiar înainte de a lovi pământul. Aduceți-l încet spre centru și apoi coborâți-l înapoi la dreapta – aceasta contează ca o singură repetare. Încercați să faceți 10 repetări pe fiecare parte la început.

Mai multe exerciții abdominale mai mici pentru a adăuga la rutina de antrenament

Mai presus de toate, scopul antrenamentului regulat este acela de a continua să ne îmbunătățim și să stabilim constant noi stimuli și provocări pentru corpul nostru. Prin urmare, experții în fitness vă recomandă să vă schimbați planul de antrenament la fiecare 6-7 săptămâni. Pe de o parte, acest lucru asigură faptul că mușchii pot continua să crească, iar varietatea asigură faptul că nu devine niciodată plictisitor. În cele ce urmează avem mai multe exerciții abdominale pentru care puteți antrena și tonifica mușchii abdominali inferiori.

• foarfece este unul dintre cele mai populare exerciții pentru abdomenul inferior și este ideal pentru toți începătorii de fitness. Întindeți-vă pe spate și fie întindeți brațele aproape de corp, fie ascundeți-le sub fese – acest lucru ușurează mișcarea. Extindeți picioarele și ridicați-le de pe podea. Încordați-vă stomacul și asigurați-vă că spatele rămâne pe podea și nu formează un spate gol. Acum ridicați și coborâți alternativ picioarele unul după altul fără a atinge solul. O altă variantă este atunci când pur și simplu îți încrucișezi picioarele întinse una peste alta.
• Exercițiu Navasana (Barca)  este unul dintre cele mai populare exerciții de yoga pentru stomac. Nu numai că este foarte obositor, dar în mod incorect poate duce la răni grave la nivelul spatelui. Prin urmare, exercițiul este potrivit numai pentru utilizatorii avansați. Așezați-vă pe un covor și așezați-vă mâinile la spate. Ridicați picioarele în sus, inspirați profund și activați mușchii abdominali. Ridicați brațele paralel cu podeaua, asigurându-vă că spatele rămâne drept. Țineți poziția cel puțin 30 de secunde sau cât mai mult posibil.

Antrenează-ți abdomenul inferior cu aceste variante de așezare și crunch 

Ușor de făcut și practicabil oriunde – greutățile și ședințele au devenit o parte integrantă a fiecărui antrenament abdominal. Dar nu sunt atât de distractive, nu-i așa? Vă vom arăta câteva variante grozave pe care nu le veți urî.

• Crunch-uri inversate nu sunt altceva decât croșetele clasice, doar că îți miști picioarele în loc de partea superioară a corpului. Exercițiul este incredibil de obositor și, dacă doriți să vă antrenați abdomenul, nu există nicio cale de a evita greutățile inversate. Așezați-vă pe podea și extindeți brațele în lateral sau așezați-le sub ceafă pentru mai mult sprijin. Extindeți picioarele și ridicați-le perpendicular pe podea. Activați stomacul și apoi ridicați bazinul ușor în sus.
• Crăpătura gândacului antrenează abdomenul inferior și superior, precum și mușchii abdominali oblici și este considerat un adevărat versatil în antrenamentul abdominal. Culcați-vă pe spate și îndoiți picioarele la genunchi până când formează un unghi de 90 de grade. Așează-ți mâinile în spatele capului, ținându-ți spatele pe podea. Acum încordați stomacul și ridicați ușor partea superioară a corpului. Extindeți încet piciorul drept și brațul stâng în timp ce brațul drept vă atinge genunchiul stâng. Reveniți la poziția de pornire și repetați de cealaltă parte.

• Crunchii bicicletei sunt atât de populare dintr-un motiv bun. Vă veți îmbunătăți coordonarea și echilibrul în timp ce exercitați în continuare mușchii oblici și inferiori ai abdomenului. În funcție de intensitate, se utilizează și șoldurile și coapsele, ceea ce face exercițiul perfect pentru antrenamentul stomacului, picioarelor și feselor. Intinde-te pe spate cu mainile la spate. Contractează-ți abdomenul și ridică-ți picioarele la câțiva centimetri de podea. Apoi, aduceți cotul drept spre genunchiul stâng și invers – asta contează pentru o singură repetare.
• Butterfly Sit Ups – La fel ca crunch-urile, sit-up-urile sunt un clasic atemporal în antrenamentele ab. În timp ce varianta clasică întărește în primul rând mușchii abdominali superiori, ședințele de fluture vizează și mușchii abdominali inferiori. Începi cu poziția culcat pe podea. Îndoiți-vă picioarele și apăsați tălpile picioarelor unul împotriva celuilalt. Încordați-vă stomacul și ridicați partea superioară a corpului până când stați în poziție verticală și apoi atingeți podeaua din fața picioarelor cu mâinile. Reveniți încet la poziția de pornire.