fitness

Bărbați de antrenament la domiciliu – antrenament propriu de fitness cu distanțare socială

Mulți reprezentanți ai sexului mai puternic care fac exerciții fizice se întreabă în mod regulat în timpul carantinei dacă bărbații ar putea face un antrenament acasă acasă pentru a-și menține corpul și mintea în formă. Pe măsură ce coronavirusul se răspândește în întreaga lume, mulți oameni își limitează cu atenție contactul și rămân în interior pentru a adera la principiile distanțării sociale. Multe țări au luat chiar măsuri pentru a închide magazine și săli de sport. Aceasta înseamnă că la fel de mulți oameni se tem că nu vor putea ține pasul cu rutina obișnuită de exerciții. Din acest motiv, am pus împreună câteva sfaturi și exerciții în această postare care vă pot ajuta în acest sens.

Barbati de antrenament la domiciliu

Ar fi iresponsabil să te apuci de sala acum, indiferent dacă este deschisă sau nu. Un antrenament bun pentru bărbații fără echipament acasă pare dificil. Cu toate acestea, nu înseamnă că nu poți lucra bine în casele tale. Există, probabil, ceva pentru toată lumea aici, când bărbații care se antrenează acasă vor să se antreneze de acasă. Există câteva metode din care puteți alege pentru a vă ajuta să vă mențineți în formă și să profitați de timpul petrecut în timpul pandemiei pentru a vă îmbunătăți starea generală de sănătate.

Unii formatori de pe internet oferă, de asemenea, propriile programe de formare gratuite pe care le puteți găsi cu ușurință. Chiar și unele săli de sport și alte servicii de streaming video oferă deja antrenamente online gratuite pentru bărbați la domiciliu. Indiferent dacă faceți o transpirație rapidă sau doriți să rămâneți cu antrenamentele obișnuite, iată o serie de exerciții de antrenament de forță pentru a vă ajuta să rămâneți activ în timpul pandemiei de coronavirus.

De asemenea, mulți profesioniști din domeniul sănătății cred că exercițiile fizice sunt benefice atunci când fac exerciții fizice acasă pentru bărbați. Într-adevăr, medicii ar putea prescrie rețete pentru exerciții fizice în aceste vremuri tulburi. În acest fel, o mare parte a populației își poate întări sistemul imunitar și poate rămâne sănătos mental și fizic. Deci, puteți lua în considerare și mișcarea ca un medicament pentru prevenirea COVID-19 în timpul pandemiei. Nu contează dacă sunteți un sportiv profesionist sau doriți doar să rămâneți activ.

Sfaturi pentru deplasarea între patru pereți

Întrucât mulți oameni stau la domiciliu și folosesc distanțarea socială pentru a ajuta la netezirea a ceea ce este cunoscut sub numele de curbă, au nevoie de activitate fizică. În acest fel, vă pot menține bunăstarea. Din fericire, există multe modalități simple și practice de a face acest lucru în timp ce sunteți departe de sală pentru a evita virusul și a încetini rata de răspândire a COVID-19.

Exercițiul este într-adevăr o modalitate de a vă îmbunătăți sănătatea. Cercetătorii de la Harvard spun că imunitatea umană funcționează mai bine atunci când toată lumea are una sănătos Alegerea unei strategii nutriționale împotriva coronavirusului, odihna și exercițiile fizice. Aceștia sunt trei factori puternic corelați într-un stil de viață sănătos. Somnul slab este legat de o varietate de riscuri pentru sănătate, în timp ce dormitul bine poate crește energia fizică și motivația mentală pentru exerciții. Așadar, exercițiile fizice sunt una dintre multele modalități de a promova acest somn atât de important.

Antrenament pentru bărbați începători

Un pas foarte de bază, cu multe beneficii, sunt flexiunile. Este un mod foarte eficient de a vă întări nu numai brațele și pieptul, ci și mușchii de bază și abdominali. Practica regulată a acestui exercițiu a fost chiar legată de prevenirea bolilor de către profesioniștii din domeniul sănătății. Un studiu efectuat anul trecut de pompieri a constatat că cei care ar putea face 40 sau mai multe flotări la rând au un risc redus cu 96% de boli cardiovasculare pe o perioadă de 10 ani. Cercetătorii au comparat acest lucru cu alți pompieri care nici măcar nu au putut face 10 flotări.

Cu toate acestea, nu există dovezi clare că flexiunile previn bolile. Dar sugerează că le puteți folosi eficient și, cel mai important, de acasă, pentru a vă menține în formă. Există, desigur, o mulțime de alte exerciții în afara flexiunii pe care le puteți face fără echipament sportiv. Fiziologii sportivi și experții în nutriție, precum și antrenorii în domeniul sănătății recomandă antrenamente pentru tot corpul în acest sens. Acest lucru vă permite să vă îmbunătățiți puterea și rezistența aerobă fără a fi nevoie de echipamente speciale. Fiecare exercițiu este de obicei legat de un explicator, astfel încât să puteți vedea cum să o faceți corect.

Plan de antrenament pentru bărbați fără echipament

Beneficiile acestui prim plan de antrenament, care nu necesită niciun echipament, includ creșterea ritmului cardiac, îmbunătățirea fluxului sanguin, stimularea concentrării mentale, creșterea metabolismului și arderea grăsimilor, termodinamica, îmbunătățirea rezistenței și întinderea mușchilor și a sistemului cardiovascular – Sistemul ca o întărire pentru incepatori. Încălzirea durează două minute, cum ar fi mersul în sus și în jos al scărilor sau urcarea și coborârea pe un singur pas cu greutăți în fiecare mână. Conserve de supă sau saci de orez din alimente în carantină pot funcționa, de asemenea. Puteți repeta următoarele metode de antrenament de 20 de ori fiecare pentru a obține cel mai bun efect posibil.

Suport pentru lingouri

Pentru a încerca acest exercițiu acasă, trebuie mai întâi să găsiți un scaun sau o bancă robustă. O scară sau altă suprafață ridicată stabilă poate funcționa, de asemenea, într-o ciupire.

Mai întâi, așezați-vă pe scaun sau pe bancă, cu brațele de lateral și picioarele plate pe șoldul despărțit.
Poziționați mâinile astfel încât palmele să fie lângă șolduri. Degetele trebuie să prindă partea din față a scaunului.
Cu brațele întinse, mișcați trunchiul înainte de scaun. Fesele ar trebui să plutească deasupra podelei și genunchii să fie ușor îndoite. Tocurile tale ar trebui să atingă podeaua la câțiva centimetri de genunchi.
Inspirați în timp ce coborâți încet corpul și îndoiți coatele până când fiecare formează un unghi de 90 de grade.
Expirați în timp ce vă împingeți înapoi în poziția de plecare cu brațele complet extinse.
Repetați exercițiul de 10 până la 15 ori pentru primul set. Apoi completează o altă propoziție. Puteți lucra mai departe făcând mai multe repetări sau seturi ale acestui exercițiu pe măsură ce vă consolidați forța.

Crimpuri abdominale cu picioarele întinse

Când bărbații încep să se prăbușească la acest antrenament acasă, ar trebui să fie în poziție așezată. Acest lucru vă permite să faceți o așezare mai eficientă a piciorului drept.
Așadar, întindeți mai întâi picioarele.
Ridicați trunchiul și rotiți-vă spre picioare până când vă aflați în poziție așezată.
Nu trebuie să mergeți prea departe înaintea acestui exercițiu, suficient de sus pentru ca partea superioară a corpului să fie verticală în partea de sus.
Când efectuați astfel de cranchi, puteți fie să vă întindeți brațele înainte, fie să le traversați în fața pieptului. Consultați videoclipul de mai sus pentru a vă face o idee mai bună despre exercițiu.

Bărbați de antrenament la domiciliu, cu sau fără gantere

Exercitați grupurile musculare majore cu un antrenament complet, care vă va menține inima bătând în timp ce ardeți grăsimi. Pentru această metodă, nu aveți nevoie decât de un set de gantere ușoare pentru a efectua exerciții cu gantere. De asemenea, puteți sări cu coarda de salt dacă este necesară mai multă mișcare și intensitate în timpul antrenamentului. Din nou, vă puteți încălzi timp de două minute începând antrenamentul cu sărituri și terminând cu genuflexiuni.

Deadlift cu gantere

Scopul acestei variații este de a dezvolta capacitatea de a avansa rapid și de a ridica un obiect greu dintr-o poziție staționară. Notă: Prima dată când rulați această versiune, utilizați o greutate mai ușoară decât în mod normal pentru a dezvolta tehnica înainte de a o crește la o sarcină necesară pentru a îmbunătăți rezistența.

Așezați gantera pe podea și faceți un pas înapoi cu trei sau patru metri.
Mergeți înainte și ridicați rapid picioarele la lățimea șoldului, astfel încât tibiile să atingă aproape ganterele și să se scufunde înapoi în șolduri, menținând în același timp o spate dreaptă.
Apoi, cu o prindere dublă, apăsați ganterele în jos în mâini, apăsând picioarele pe podea și mișcând șoldurile înainte în timp ce trageți ganterele spre șolduri și vă deplasați în poziție în picioare.
Terminați într-o poziție înaltă cu umerii trase înapoi și picioarele drepte. Reveniți la poziția inițială (coborât) mutând greutatea înapoi pe șolduri, menținând în același timp o coloană vertebrală dreaptă și îndoiți genunchii pentru a aduce greutatea înapoi pe podea.
Odată ce greutatea este pe podea, faceți câțiva pași înapoi la poziția de pornire și repetați procesul pentru numărul dorit de execuții.

Sărit cu ghemuit (Burpee)

Salturile push-up au o bună reputație dintr-un motiv. Sunt unul dintre cele mai eficiente și provocatoare exerciții pe care le puteți face acasă pe cont propriu. Fanii fitness-ului adoră pur și simplu să-i urască. Exercițiul transpirat face din corpul tău cea mai bună mașină de exercițiu existentă vreodată, exercitând practic fiecare mușchi, inclusiv umeri, piept, stomac, coapse interioare, fese și triceps și crește ritmul cardiac. Cu toate acestea, pentru a beneficia la maximum de fiecare reprezentant, trebuie să știți nu numai cum să faceți un burpee, ci și cum să vă mențineți forma în timp ce o faceți. Iată un ghid pas cu pas.

Puneți picioarele la lățimea umerilor, greutatea în tocuri și brațele laterale.
Împingeți șoldurile înapoi, îndoiți genunchii și coborâți corpul într-o ghemuire.
Apoi așezați mâinile direct în fața dvs. și în mijlocul picioarelor pe podea. Pune-ți greutatea pe mâini.
Mutați-vă picioarele înapoi pentru a ajunge în poziția de scândură în timp ce stați în picioare. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă din cap până în picioare.
Asigurați-vă că spatele sau fesele sunt atârnate.
Săriți înapoi cu picioarele, astfel încât acestea să aterizeze chiar în afara mâinilor voastre.
Intindeți-vă deasupra capului cu brațele și explodați în aer.
Aterizați și ghemuiți-vă imediat pentru următoarea dvs. reprezentantă.
Evitați să vă ridicați mai întâi pieptul și să vă țineți șoldurile pe podea atunci când ridicați corpul înapoi de pe podea. Din fericire, acest lucru este ușor atunci când, la un antrenament acasă, bărbații îl fac versatil și adaptat pentru a se potrivi fiecărui nivel de fitness.

Rămâneți activ și sănătos

Pentru a obține și a menține o sănătate bună, liniile directoare indică faptul că ar trebui să existe cel puțin 150 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână. Aceasta echivalează cu 30 de minute pe zi timp de cinci zile sau cel puțin 75 de minute de exerciții fizice viguroase. Deși sună foarte mult, dacă vă așezați acasă fără echipament de exerciții fizice, este totuși mai bine să faceți ceva decât să stați în jur. Chiar și exercițiile simple de respirație care pot fi făcute oriunde pot reduce stresul și pot avea beneficii fizice dovedite.

Există, de asemenea, dovezi că yoga, care folosește tehnici de respirație, precum și exerciții fizice și întindere, poate ajuta la gestionarea stresului și anxietății și la îmbunătățirea bunăstării generale. Indiferent de exerciții, nu lăsați nivelul de fitness să scadă în timpul acestei pandemii. În mijlocul unui focar de virus, lumea are nevoie de oameni sănătoși mai mult ca niciodată.