Ce să mănânci după mișcare Cele mai bune 10 alimente post-antrenament

Sportivii și sportivii știu și înțeleg de ce recuperarea și recuperarea musculară după exerciții sunt atât de importante. Fazele de recuperare corespunzătoare îți îmbunătățesc performanțele și conduc la adaptări fiziologice care te fac mai puternic, mai rapid și mai potrivit. În combinație cu dieta potrivită, procesele de recuperare ale organismului sunt mai ușoare și mai rapide. Deci, ce ar trebui să mănânci și să bei după antrenament? În acest articol, vă vom spune care sunt cele mai recomandate alimente după antrenament și vă vom oferi sfaturi despre cum să vă bucurați de ele.

Regulile de regenerare după antrenament

Cele trei reguli de regenerare după antrenament sunt Rehidratare (echilibru fluid), realimentare și reconstrucție. Transpirația în timpul exercițiilor vă face să pierdeți lichide și electroliți, deci ar trebui să beți suficient mai întâi pentru a compensa pierderile. Rehidratarea este cea mai importantă, urmată de completarea depozitelor de carbohidrați (glicogen) și preluarea suficientă de aminoacizi din proteine ​​pentru a reconstrui țesutul muscular și a stimula creșterea musculară.

Smoothie, suc proaspăt sau milkshake?

Primul dvs. obiectiv după un antrenament este de a restabili echilibrul fluidelor din corpul dumneavoastră. Acest lucru este deosebit de important, deoarece mușchii sunt compuși din aproximativ 75% apă. Cel mai bine este să beți 500 până la 700 ml de lichid pentru fiecare kilogram pierdut în timpul exercițiului. De asemenea, puteți utiliza scala de culoare a urinei pentru a determina cât de hidratat sunteți. Important este nu ce bei, ci cât. Așa că alegeți ceva care vă place: apă, băuturi sportive, apă de cocos, smoothie-uri sau shake-uri.

Cât de mulți carbohidrați și proteine ​​să mănânce după exerciții?

După antrenament, cel mai bine este să mănânci 30 până la 50 de grame de proteine ​​și 1 până la 1,5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Experții recomandă consumul de carbohidrați în decurs de 30 de minute până la o oră după antrenament pentru a obține glucoză și aminoacizi în celulele musculare. Deoarece alimentele întregi conțin ingrediente active precum antioxidanții, care pot oferi și mai multe beneficii de regenerare, concentrați-vă mai întâi pe alimentele bogate și abia apoi recurgeți la suplimentele alimentare. Vă vom arăta 10 alimente care sunt perfecte pentru dieta post-antrenament.

Sfeclă

Sfecla roșie este o adevărată vitamină bombă. Betalinele pe care le conține ajută organismul să transporte mai eficient oxigenul către celulele musculare, susțin contracția musculară, scade tensiunea arterială și au, de asemenea, un puternic efect antioxidant. Studiile arată că sucul de sfeclă roșie, precum și sfecla roșie gătită, pot îmbunătăți performanța în timpul exercițiilor fizice, adică înainte de antrenament, dar au și beneficii ca gustare post-antrenament.

Sfecla roșie este foarte versatilă și poate fi coaptă, prăjită, sucată sau rasă. Pentru o salată colorată, combinați-le cu brânză de capră și rachetă. Sucul de sfeclă roșie este o parte indispensabilă a rețetelor de smoothie de regenerare.

Ouă

Ouăle sunt considerate „sursa perfectă de proteine”, deoarece conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali. Studiile arată că proteina din ouă promovează creșteri semnificative ale rezistenței forței musculare la sportivi. Un ou mare are 70 de calorii, 6 grame de proteine ​​de înaltă calitate, 5 grame de grăsimi totale și o varietate de vitamine și minerale importante, inclusiv fier, vitamina D, zinc și colină..

Fie că ouăle fierte, amestecate, prăjite sau omletă sunt delicioase, indiferent de modul în care sunt preparate. Combinați-le cu o pâine cu cereale integrale care conține carbohidrați și legume sau faceți clătite delicioase cu o umplutură de banane!

Sandwich cu salată de avocado și ouă

Sandvișurile cu salată de ouă sunt o gustare excelentă după antrenament. Evocați salata din ouă fierte, oțet, muștar de Dijon și arpagic tocat. Pentru o întorsătură mai sănătoasă, folosiți piure de avocado în loc de maion. Obțineți cremozitatea maionului, dar cu beneficiile adăugate ale avocado. Pur și simplu întindeți piureul pe pâine integrală, întindeți salata deasupra și serviți cu roșii și salată verde.

Berry

Boabele sunt bogate în antioxidanți care stimulează imunitatea, care pot echilibra stresul oxidativ din organism după exerciții intense. O situație metabolică în care există un exces de compuși reactivi ai oxigenului în organism este denumită stres oxidativ. Creșterea aportului de alimente bogate în antioxidanți, cum ar fi fructele de pădure, poate ajuta la reducerea leziunilor musculare și a inflamației radicalilor liberi.

Fructele de padure sunt deosebit de delicioase atunci când sunt asociate cu alimente bogate în proteine, cum ar fi iaurt grecesc, brânză de vaci sau o mână de nuci. De asemenea, le puteți încorpora într-un smoothie cu o pudră proteică la alegere.

iaurt grecesc

Cu 14 grame de proteine ​​și aproximativ 110 calorii la 100 de grame, iaurtul grecesc are un raport ideal proteine-calorii, ceea ce îl face masa perfectă după antrenament. Iaurtul grecesc poate fi folosit și pentru a face băuturi răcoritoare grozave. Evitați deserturile de iaurt gata preparate, deoarece acestea sunt încărcate cu zahăr rafinat și calorii inutile.

Adăugați fructe proaspete în iaurt. Acest lucru creează combinația optimă proteină-carbohidrați, care este atât de importantă pentru regenerare și creșterea musculară. Făină de ovăz sau muesli sunt, de asemenea, foarte gustoase în iaurt.

Brânză de vaci cu fructe și cereale

Brânza de vaci are unul dintre cele mai bune raporturi proteine-calorii. Există în jur de 100 de calorii și 11 grame de proteine ​​în 100 de grame de brânză de vaci. De asemenea, brânza de vaci este una dintre cele mai bogate surse de aminoacizi leucina – la aproape 3 grame pe porție. Leucina este cel mai important aminoacid pentru construirea mușchilor. Insulina este, de asemenea, esențială pentru sinteza proteinelor musculare. Prin urmare, sunt suficienți carbohidrați cu leucina pentru a crește nivelul de insulină. Pentru a obține suficienți carbohidrați, adăugați 200 de grame de fructe proaspete (căpșuni, ananas sau struguri) în brânza de vaci și completați-le cu 30 de grame de cereale.

Pepene

Acest fruct dulce are 92% apă, ceea ce îl face alegerea perfectă pentru promovarea rehidratării în organism. 300 de grame de pepene verde au doar 80 de calorii și reprezintă o sursă bună de vitamina C, licopen, potasiu și vitamina A. Rezultatele unui mic studiu au arătat că sportivii care au consumat suc de pepene verde la 24 de ore după antrenament au avut cu până la 40% mai puțină durere musculară decât cei care nu au băut suc de pepene verde.

Pepenele verde are un gust deosebit de bun proaspăt singur sau într-un smoothie. În blender, adăugați 300 de grame de bucăți de pepene verde, o lingură de miere, o lingură de frunze de mentă, 170 de grame de iaurt grecesc degresat și un vârf de scorțișoară. Acest smoothie oferă aproximativ 28 de grame de carbohidrați, 20 de grame de proteine, 0 grame de grăsimi și 190 de calorii.

somon

Somonul este cunoscut ca fiind o sursă excelentă de acizi grași omega-3. Cercetările au arătat că acizii grași omega-3 îmbunătățesc toleranța la glucoză și promovează acumularea masei corporale slabe. Grăsimile bune, care se găsesc și în somon, joacă un rol important în producția de hormoni și, prin urmare, pot susține creșterea musculară. În plus, conținutul de grăsime din somon vă poate crește rata metabolică și vă poate ajuta să construiți masa musculară slabă. Conținutul ridicat de proteine ​​- în jur de 17 grame pe porție – oferă aminoacizi esențiali pentru regenerarea musculară după antrenament.

Puteți găti fileuri de somon la grătar sau le puteți prăji la cuptor cu lămâie și cimbru și serviți cu o salată colorată.

Quinoa

Quinoa este o sursă bună de proteine ​​(4 g la 100 de grame) și este bogată în fier și fibre. Este considerată o proteină completă, deoarece furnizează organismului toți cei nouă aminoacizi esențiali în cantități suficiente. Un beneficiu suplimentar al acestui superaliment la modă? Quinoa este, de asemenea, fără gluten.

Quinoa este ideală ca mic dejun fierbinte și are un gust deosebit de bun atunci când este rafinată cu nucșoară sau scorțișoară și decorată cu fructe proaspete. Acest aliment nutritiv, care crește mușchii, are un gust excelent și în salate sau cu afine uscate și migdale în fulgi.

carne de curcan

Carnea de curcan este o sursă bună de proteine ​​de înaltă calitate. De regulă, sportivii de rezistență au nevoie de aproximativ 1,2 până la 1,4 grame pe kilogram de greutate corporală. Pentru sportivii de forță, cantitatea recomandată este de 1,6 până la 1,7 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Iar o dietă mai bogată în proteine ​​poate ajuta unii sportivi să mențină masa musculară, menținând în același timp grăsimea corporală.

Cum poți mânca carne de curcan? Fâșiile de curcan la grătar au un gust bun în salate și în împachetări cu muștar picant, avocado și salsa de roșii.

unt de arahide

Untul de arahide este extrem de popular printre mulți sportivi de stea. Este o sursă bună de proteine ​​vegetale și grăsimi sănătoase. O lingură de unt de arahide conține aproximativ 95 de calorii, 4 grame de grăsimi nesaturate și 3,5 grame de proteine. De asemenea, este bogat în vitamine B, magneziu și vitamina E, care ajută la combaterea radicalilor liberi după antrenament intensiv. Dacă este posibil, alegeți un unt de arahide organic fără adaos de zahăr sau ulei.

Untul de arahide are un gust deosebit de bun pe pâinea prăjită integrală, pe vafe sau clătite. De asemenea, este foarte gustos în combinație cu fructe crude, cum ar fi banane, mere sau pere.

Banane

Bananele sunt unul dintre cele mai populare fructe în rândul sportivilor. Acestea constau din carbohidrați ușor digerabili, care reumplu depozitele de glicogen ale mușchilor după antrenament și, în același timp, duc la creșterea nivelului de insulină. Insulina transportă aminoacizii în țesutul muscular. Combinați o pâine prăjită cu banană și unt de arahide cu un pahar de lapte pentru cel puțin 20 de grame de proteine.

Ești sigur că ai nevoie de o masă după antrenament?

Amintiți-vă că, după exerciții, ar trebui să mâncați doar o gustare și nu o masă mare. Mulți oameni mănâncă în exces și consumă mai multe calorii decât au ars în timpul exercițiilor. Dacă antrenamentul dvs. nu durează mai mult de 90 de minute sau nu implică o rezistență intensă, este posibil să nu aveți nevoie de o adevărată „masă de regenerare”. Bucurați-vă de o gustare mică, sănătoasă, din fructe sau legume proaspete cu hummus și beți multă apă.