Cele mai bune 10 exerciții de yoga pentru doi pentru începători

Antrenamentul cu un partener sau un prieten este foarte distractiv și o modalitate excelentă de a vă consolida relația sau prietenia. Este adesea chiar mai eficient decât antrenamentul individual și are numeroase avantaje. Yoga partener, cunoscută și sub numele de yoga de cuplu, este o formă specială de yoga în care exercițiile sunt efectuate în perechi. Dacă există mai multă distracție acrobatică, se numește AcroYoga. Accentul este pus pe munca în echipă, deoarece ambii parteneri fac totul împreună, se sprijină reciproc (în sensul cel mai adevărat al cuvântului) și se susțin reciproc. Aici vă prezentăm 10 exerciții simple de yoga pentru doi, care sunt, de asemenea, potrivite pentru începători.

Exerciții de yoga pentru doi: ar trebui să fiți atenți la acest lucru

Exercițiile de partener de yoga îmbunătățesc flexibilitatea, echilibrul și postura. Beneficiile yoga partenerului includ stresul redus, tonusul muscular crescut și respirația îmbunătățită. Oricine dorește să experimenteze beneficiile yoga în timp ce se conectează fizic și mental cu un partener ar trebui să încerce aceste posturi de yoga pentru doi. Cu toate acestea, pentru a evita rănirea, trebuie să vă încălziți întotdeauna bine înainte de yoga și să practicați o comunicare adecvată cu partenerul dvs. pentru a vă asigura că amândoi sunteți confortabili și în siguranță. Există o mulțime de încredere asociată cu aceste ipostaze!

Iată câteva lucruri mai importante de reținut înainte de a face yoga cu un partener:

• Oprește asta ego Haide. Nu numai că lucrezi cu propriul tău corp, ci și al altcuiva. Nu este vorba despre cine este mai flexibil sau cine este mai puternic – lucrați cu ceea ce aveți chiar acum, chiar acum – este un exercițiu excelent pentru a fi prezent!
• Elibereaza-ti frica Apropierea și contactul cu corpul în spatele tău, deoarece cu exerciții de yoga pentru doi vei împărtăși mișcări și atingeri cu partenerul tău.
• Fii clar despre tine comunicare și precis în executarea ipostazelor. Acest lucru ușurează procesul și reduce frustrarea.

• Ai grijă de al tău igienă. Vei lucra foarte strâns fizic cu persoana cu care practici. Așadar, fiți atenți – asigurați-vă că v-ați dus, v-ați spălat pe dinți și ați îmbrăcat haine proaspete. Și nu purtați parfumuri puternice (mulți oameni sunt sensibili sau alergici la ele).
• Abțineți-vă de la hidratare Îngrijire a pielii, cum ar fi uleiul de cocos sau crema de mâini înainte de a practica yoga partener. De îndată ce transpirați, veți avea mai puțină aderență și veți începe să alunecați.
• Nu-l lua serios. Prima dată nu veți putea să „zburați” sau să faceți figuri de yoga grele (apropo, este normal). Întregul scop este să te distrezi. Respirați adânc, lăsați-vă și doar distrați-vă! Aceste 10 ipostaze de yoga sunt foarte ușor de motivat.

Ce exerciții de yoga poți face în perechi??

1. Poza copacului (Vrksasana)

Multe exerciții de yoga pentru două persoane sunt versiuni modificate ale asanelor clasice sau combină două exerciții solo care se completează perfect. Arborele dublu este o variație a poziției arborelui (Vrksasana). Acesta este un exercițiu excelent, potrivit pentru începători. Îmbunătățește echilibrul, întărește picioarele și deschide coapsele interioare.

În această poziție în picioare, fiecare partener echilibrează pe un picior. Partenerii se țin unul de celălalt cu unul sau ambele brațe, ceea ce îmbunătățește stabilitatea. Țineți poziția câteva secunde pentru a găsi echilibru unul cu celălalt.

2. Îndoire în față (Uttanasana) pentru doi

Această postură de yoga întinde hamstrii și ușurează tensiunea. Când sunt efectuate de două persoane, ambele stau spate în spate, fese în fese. Se apleacă înainte și își întind brațele înapoi pentru a se ține unul de celălalt. Acest lucru va aprofunda întinderea pe măsură ce partenerii lucrează împreună pentru a-și îmbunătăți gama de mișcare.

3. Scaunul rotativ (Ardha Matsyendrasana)

Scaunul pe jumătate pivotant (Ardha Matsyendrasana) este o poziție așezată care se întinde pe lateral, pe spate și pe gât. Dacă stai la birou toată ziua, această poziție poate ameliora tensiunea coloanei vertebrale.

Doi parteneri stau cu picioarele încrucișate (Sukhasana) cu spatele unul la celălalt. Fiecare partener atinge o parte și genunchiul sau mâna celeilalte. Aceasta va întoarce ușor spatele și va întinde părțile laterale.

4. Poza de boot pentru doi

Boot Pose (Navasana) întărește intens miezul și întinde hamstrii. Ambii parteneri stau inițial cu picioarele îndoite și genunchii unul față de celălalt, degetele de la picioare atingându-se unul pe celălalt. Apoi apucă mâinile sau încheieturile partenerului. Fără a-ți da drumul mâinilor, așează-te cât poți și ridică picioarele pentru a crea o formă de V inversată.

Acest exercițiu poate fi dificil pentru începători, deoarece necesită multă flexibilitate în picioare. Pentru a schimba poziția și a o face mai prietenoasă pentru începători, vă puteți îndoi genunchii la 90 de grade și puteți face o jumătate de barcă (Ardha Navasana).

5. Așezarea îndoită înainte

Îndoirea în față așezată (Paschimottanasana) este un exercițiu simplu de întindere pentru începători și funcționează pe ischiori, vițe și spate. Efectuarea acestei ipostaze cu un partener poate intensifica întinderea.

Ambii parteneri stau într-o poziție de băț (Dandasana) cu picioarele întinse unul către celălalt. Apoi, partenerii își iau brațele reciproc și se apleacă alternativ înainte pentru a aprofunda întinderea hamstring.

Pentru a face acest exercițiu mai dificil, împărțiți picioarele pentru a crea o formă de diamant între cei doi parteneri. Aceasta se întinde pe interiorul coapsei și îmbunătățește flexibilitatea.

6. Scaunul pozează pentru doi

Scaunul (Utkatasana) este unul dintre cele mai bune exerciții de yoga pentru întărirea coapselor, feselor și șoldurilor. Și aceasta este o versiune modificată pentru două persoane. Genunchii trebuie să fie îndoiți la un unghi de 90 de grade și chiar deasupra gleznelor. De asemenea, dacă coapsele îți ard și abdominalele îți tremură, încearcă să ții poza timp de cinci respirații sau mai mult.

7. Îndoire în spate

Îndoirea în spate în picioare (Anuvittasana) este un bun punct de plecare pentru realizarea unei îndoiri complete. Această poziție se întinde pe spate și deschide cutia toracică. Este, de asemenea, văzut ca o poziție de yoga care deschide inima.

În yoga de cuplu, doi parteneri se confruntă și se blochează reciproc. Apoi înclinați capul înapoi, astfel încât bărbia să fie orientată spre cer.

8. Poziția copilului și susținerea îndoirii din spate

Acesta este un alt exercițiu excelent pentru două persoane, pentru a vă întinde spatele și a vă deschide pieptul și umerii. Partenerii încep într-o poziție de băț (Sukhasana), spate în spate. Un partener se apleacă înainte, în timp ce celălalt se apleacă înapoi. Partenerul înclinat înainte își întinde spatele și primește sprijin blând mai adânc în pliul înainte, în timp ce partenerul înclinat în spate își întinde pieptul și umărul.

Țineți poza timp de 3 până la 5 respirații, apoi reveniți încet la poziția inițială. Schimbați rolurile și repetați.

Iată o altă variantă a acestui exercițiu de yoga pentru doi, care vă invită să vă relaxați puțin mai mult. Un partener se relaxează în poziția copilului, iar celălalt se întinde pe spate, cu picioarele și mâinile întinse.

9. Camila pozează pentru doi

Poza de cămilă (Ustrasana) este o poziție moderată de yoga care funcționează pe miez și cvadriceps în timp ce deschide cutia toracică. Poate fi folosit și pentru a îmbunătăți flexibilitatea spatelui.

În yoga partenerului, partenerii pot lua mai multe variante ale poziției cămilei. De obicei, această poziție promovează echilibrul și flexibilitatea, deoarece partenerii stau în genunchi unul față de celălalt și se apleacă în spate, menținându-și reciproc brațele la nivelul pieptului.

Pentru a face această poziție mai prietenoasă pentru începători, partenerii pot sta cu spatele unul la celălalt, își pot întinde brațele deasupra capului și se pot ține mâinile reciproc..

10. Dansator dublu

Dansatorul orizontal (Natarajasana) este un exercițiu bun care îmbunătățește echilibrul și întinde umerii și pieptul. Când se face în perechi, partenerii se ajută reciproc să se echilibreze. Deoarece brațele lor sunt împletite, pot rămâne în poziție mai mult de 30 de secunde.

În varianta clasică a posturii, prinzi partea exterioară a piciorului cu mâna și ridici piciorul mult în spate, astfel încât coapsa să fie orizontală. Dacă este prea dificil pentru dvs., puteți încerca o versiune mai ușoară și puteți ridica piciorul cât mai sus posibil.

Exerciții de yoga pentru doi: siguranță și precauții

Un mit comun despre yoga este că trebuie să fii flexibil înainte de a începe. Cu toate acestea, există și multe ipostaze de yoga care sunt potrivite și pentru începători.

Cel mai bun mod de a efectua cu încredere o poziție de yoga care este peste nivelul dvs. de experiență este mai întâi să o adaptați abilităților voastre. Modificarea posturilor de yoga previne supraîncărcarea și rănirea. În timp, flexibilitatea dvs. se va îmbunătăți și este posibil să puteți trece la versiunea mai avansată a poziției.

În plus, încălzirea înainte de fiecare antrenament este o necesitate absolută. O rundă de salutări de soare este, de asemenea, minunată aici.

Dacă sunteți gravidă sau aveți dureri de spate, yoga partener trebuie practicat cu precauție. Dacă ați suferit recent o intervenție chirurgicală, consultați medicul pentru a vedea dacă și când puteți relua yoga.

Atunci când faci exerciții de yoga pentru doi, comunicarea cu partenerul este crucială. Unul dintre voi poate fi mai avansat decât celălalt, așa că ascultați indicațiile celuilalt, astfel încât nimeni să nu fie rănit. Yoga partener nu este o competiție, ci mai degrabă o experiență comună care vă poate ajuta să vă aprofundați relația personală și experiența de yoga.

De îndată ce vă simțiți încrezător în yoga partenerului, puteți încerca și figuri de yoga mai dificile