fitness

Exerciții de mușchi de bază: antrenamentul de rezistență de bază pentru un nucleu puternic!

Brațe definite, picioare subțiri, fund ferm și stomac ferm. Totul a fost grozav. Cu toate acestea, mulți oameni activi fizic uită să-și antreneze mușchii de bază. Abdomenul, mijlocul corpului și trunchiul sunt centrele de putere care țin corpul împreună. Fie în timpul antrenamentului de forță, fie în viața de zi cu zi – un nucleu puternic ne face mai rezistenți și mai productivi. Când vă gândiți la mușchii dvs. de bază, vă gândiți imediat la ședințe și la un pachet de șase. Acest lucru este departe de a fi adevărat, totuși, deoarece un nucleu antrenat este mult mai mult decât atât. Prin urmare, merită cu siguranță să acordați puțină atenție acestei părți a corpului prin încorporarea unor exerciții musculare de bază în rutina noastră de antrenament. Unde sunt localizați mușchii nucleului și de ce ar trebui să-l exercităm regulat? Vă vom spune totul despre antrenamentul de bază al forței în articolul nostru!

Exercițiile de forță de bază ar trebui să fie centrul oricărui antrenament de forță. Pentru că trunchiul nostru suferă! Activitatea fizică și munca redusă, precum și numeroasele locuri de muncă în șezut, exercită o presiune extraordinară asupra corpului și, la un moment dat, duc la mobilitate restrânsă, dureri de spate severe sau chiar probleme cu discul coloanei vertebrale. Un nucleu puternic nu este important doar pentru a ne îmbunătăți performanțele sportive, ci și pentru a îmbunătăți postura și pentru a ameliora durerea. Toate lucrurile de zi cu zi, cum ar fi curățarea sau chiar legarea pantofilor, încordează mușchii miezului și cu cât sunt mai puternici, cu atât devenim mai rezistenți. Antrenamentul de bază este unul dintre antrenamentele funcționale. Aceasta înseamnă că, spre deosebire de antrenamentul normal de forță, nu ne concentrăm pe mușchii individuali, ci antrenăm întotdeauna lanțuri musculare întregi în același timp: Cu alte cuvinte, mai mulți mușchi care sunt legați funcțional pentru a ne permite să efectuăm anumite mișcări.

Ce fac mușchii nucleului și de ce ar trebui să-l antrenezi??

Trunchiul este adesea denumit „nucleu”, care înseamnă „mijloc” sau „nucleu” tradus din engleză și tocmai despre asta este vorba de antrenamentul de forță al nucleului: nucleul corpului. Deci, scopul exercițiilor musculare de bază este să ne stabilizăm și să ne antrenăm nucleul. Trunchiul este pilonul central al corpului nostru și este alcătuit anatomic din piept, abdomen, spate, pelvis și cutia toracică. Cu toate acestea, mușchii de bază includ nu numai mușchii spatelui și abdominali, ci și părți ale mușchilor coapsei și gluteului. Trunchiul nu constă din munți de mușchi, așa cum îl cunoaștem din alte grupe musculare, ci mai degrabă se află în straturile mai adânci și constă din mulți mușchi mici care sunt responsabili pentru funcția de susținere și menținere a corpului. Mușchii miezului transferă puterea de la partea inferioară la cea superioară a corpului și invers și, prin urmare, sunt o cerință de bază pentru aproape fiecare mișcare.

Exercițiile de forță de bază asigură o postură verticală și stabilizează nucleul corpului. Chiar înainte de a efectua o anumită mișcare, creierul trimite semnale către mușchii nucleului prin sistemul nervos central pentru a ne activa mușchii. Fără o „pre-activare” a portbagajului, de exemplu, am cădea pur și simplu înainte când ne întindem brațele. Pentru a vă ajuta să înțelegeți importanța unui nucleu mai puternic, vă vom oferi un mic exemplu din instruire. Când facem o împingere, mușchii din zona centrală împiedică pelvisul să se lase și noi să ne arcuim înapoi. Sau dacă facem o scândură cu un singur braț, de exemplu, mușchii de bază trebuie să lucreze cu ea, astfel încât să ne menținem echilibrul și să nu ne răsturnăm în lateral.

De ce merită să includem exercițiile de bază ale mușchilor în planul nostru de antrenament??

Mușchii miezului stabil ne oferă sprijin și un miez slab poate duce la rândul său la probleme de spate, postură proastă sau durere severă în sistemul musculo-scheletic. Trunchiul este, ca să spunem așa, legătura dintre corpul superior și cel inferior și servește la stabilizarea pelvisului și a coloanei vertebrale. În plus, un nucleu puternic îmbunătățește coordonarea și echilibrul, ceea ce este benefic atât în timpul antrenamentului, cât și în viața de zi cu zi. Iată principalele motive pentru care ar trebui să includeți cu siguranță antrenamentul de bază în rutina de antrenament.

Exerciții de forță pentru durerile de spate și gât – Când ne exercităm nucleul în mod regulat, partea inferioară a spatelui devine și mai puternică. Cu mușchii puternici ai spatelui și abdominali, ne menținem mai în poziție verticală, protejăm discurile intervertebrale și compensăm nealinierile, ceea ce reduce semnificativ riscul de dureri de spate.
Antrenamentul de bază de bază reduce riscul de rănire – Mai multă stabilitate în zona de bază înseamnă automat mai mult control al corpului. Acest lucru va preveni orice rănire sau cădere.
Devenim mai agili – Cu cât trunchiul este mai puternic, cu atât este mai puțin stresat articulațiile individuale, ligamentele și tendoanele din partea inferioară a corpului. În plus, mușchii de bază sunt responsabili pentru coordonarea și echilibrul nostru și ne asigură că suntem mai flexibili.
Alergi mai repede – Da, alergătorii ar trebui să facă, de asemenea, exerciții de forță de bază în mod regulat. Mușchii puternici ai nucleului îmbunătățesc interacțiunea dintre partea inferioară a spatelui, șoldurile și pelvisul, ceea ce are un efect pozitiv asupra performanței noastre de rulare.

Aceste exerciții sunt ideale pentru antrenamentul eficient al forței de bază

Cu toții cunoaștem greșeli și ședințe. Sigur, și acestea sunt eficiente, dar există de fapt mai multe exerciții musculare de bază care sunt la fel de bune. Cel mai bun lucru despre antrenamentul de forță de bază este că nu aveți nevoie de echipamente scumpe sau echipamente speciale și că puteți face exercițiile din confortul casei. Pentru a întări nucleul într-o manieră țintită și uniformă, alegeți 5 până la 7 din următoarele exerciții musculare de bază și efectuați-le de 1-2 ori pe săptămână. Faceți 3 seturi din fiecare exercițiu cu 12 până la 15 repetări și odihniți-vă timp de maxim 30 de secunde între seturi.

Scândură cu un singur braț – Exercițiul de scândură este una dintre cele mai eficiente modalități de a antrena cât mai multe grupuri musculare în același timp. Începeți în poziția clasică de scândură înaltă și poziționați-vă mâinile sub umeri. Ține-ți spatele drept și asigură-te că corpul tău este în linie dreaptă. Acum ridicați încet un braț înainte și întindeți-l fără a vă pierde echilibrul. Țineți poziția timp de aproximativ 30 până la 40 de secunde și repetați de cealaltă parte.
Plank Jacks – Acesta este un exercițiu mai eficient, care este o combinație de scândură și săritură. Începeți în poziția clasică de scândură înaltă și poziționați-vă mâinile sub umeri. Deocamdată, țineți picioarele închise și săriți repede în afară. Asigurați-vă că nu pierdeți tensiunea din trunchi și că nu formați un spate gol. În acest exercițiu, numai picioarelor li se permite să se miște în timp ce șoldurile și corpul rămân stabile.

Exerciții cu bile de exerciții – Pentru a menține echilibrul, mai multe grupuri musculare trebuie să fie activate în același timp din cauza suprafeței instabile. Exact acest lucru face ca majoritatea exercițiilor cu minge de stabilitate să fie ideale pentru antrenamentul eficient al forței de bază. Pentru a evita posibilele leziuni, trebuie să acordați întotdeauna atenție unei tehnici corecte și curate. Îndoiți coatele în lateral și strângeți mingea de stabilitate. Coborâți încet greutatea corpului superior în jos și mențineți capul în linie cu coloana vertebrală. Expirați profund și împingeți-vă cu atenție înapoi în poziția inițială a flotărilor.
Exerciții cu mingi – Crunch-urile și ședințele clasice nu sunt suficient de provocatoare pentru tine? Apoi încercați această variantă. Sprijiniți coatele pe mingea de stabilitate, păstrând în același timp picioarele pe podea. Acum rotiți încet mingea înainte și țineți-o apăsată timp de 2-3 secunde. Apoi, întoarceți-vă încet înapoi și asigurați-vă că corpul rămâne drept și că privirea dvs. este îndreptată în jos.

Exerciții de mușchi de bază pentru un stomac tonifiat

Ghemuiți-vă cu crunchii este o minunată variantă de ghemuit cu care vă puteți antrena picioarele și rezistența miezului. Rămâneți în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și încrucișați mâinile în spatele capului. Ghemuiți-vă adânc și odată ce ați revenit, aduceți cotul drept și genunchiul stâng împreună în fața corpului. Apoi faceți încă o ghemuit și repetați de cealaltă parte – aceasta contează ca o singură repetare.
Lunges laterale – Începeți într-o poziție de lățime a șoldului, încordați-vă stomacul și fesele și faceți un pas mare în lateral cu un picior până ajungeți la un unghi de 90 de grade în articulația genunchiului. Asigurați-vă că vârfurile degetelor de la picioare sunt îndreptate înainte și că picioarele sunt paralele între ele. Acum împingeți-vă cu piciorul îndoit și repetați acest lucru pe cealaltă parte. Încercați să faceți 10 până la 12 repetări pe picior.
Toe Touch (cuțit pliant) este o variantă excelentă a binecunoscutelor abdomene și antrenează mușchii abdominali drepți și piramidali. Intinde-te pe spate cu mainile intinse deasupra capului. Păstrați ferm picioarele, umerii, tocurile și fesele pe podea. Acum mutați picioarele și trunchiul în sus în același timp și, în timp ce picioarele sunt perpendiculare pe podea, încercați să vă atingeți picioarele. Reveniți încet la poziția de pornire și repetați în total de 12-15 ori.

Scale de nivel este unul dintre cele mai bune exerciții musculare de bază pentru a ne îmbunătăți coordonarea. Stai în picioare cu umerii picioarelor și încordează-ți bine stomacul. Acum înclină încet partea superioară a corpului înainte și ridică piciorul stâng și brațul drept în același timp. Țineți poziția câteva secunde și reveniți încet la poziția de pornire. Repetați pe celălalt picior – aceasta contează ca o singură repetare. Asigurați-vă că spatele dvs. rămâne drept.
Gândacul mort – Intinde-te pe spate si mentine-ti bratele drepte si in sus. Îndoiți picioarele astfel încât articulațiile genunchiului și șoldului să formeze un unghi de 90 de grade și picioarele inferioare să fie paralele cu podeaua. Acum mutați brațul stâng și piciorul drept în jos, dar nu atingeți podeaua. Țineți poziția timp de 2-3 secunde și reveniți la poziția inițială. Apoi repetați de cealaltă parte și faceți în total 10 până la 12 repetări pe picior. Pentru a crește nivelul de dificultate, puteți folosi greutăți pentru picioare sau puteți ține gantere mai ușoare cu mâinile.

Scândură laterală cu ridicări de picioare – Culcați-vă pe partea stângă și susțineți-vă pe brațul stâng. Încordează-ți stomacul și spatele și împinge șoldurile în sus până când corpul tău este în linie dreaptă. Ridicați încet piciorul și brațul drept de aproximativ 15 ori și apoi schimbați laturile.
Ridicați genunchii în poziție patruped – Începeți în poziția clasică de patruped cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri. Încordează-ți stomacul, ține-ți spatele drept și ridică încet genunchii de pe podea. Țineți poziția câteva secunde și coborâți din nou genunchii. Pentru a crește dificultatea, încercați să faceți câțiva pași la stânga sau la dreapta.
Ridicarea brațului și a piciorului înclinată Unul dintre cele mai ușoare, dar cele mai eficiente exerciții de bază de făcut oriunde este Lie pe stomac și îndreptați-vă brațele și picioarele. Incordeaza ferm stomacul, spatele si fesele si ridica bratul stang si piciorul drept de pe podea in acelasi timp. Țineți apăsat scurt și repetați de cealaltă parte.