Scândură laterală – avantaje, sfaturi pentru execuție și greșeli tipice

Unul dintre exercițiile mai puțin populare, dar cele mai eficiente fără echipament, este scândura. Te antrenezi doar cu propria ta greutate, dar folosești mai multe grupe musculare. Acest exercițiu este o parte importantă a unui antrenament complet, iar cea mai bună parte este că se poate face practic oriunde. Scândura are multe variante, dar cea mai populară este scândura laterală. Cât de exact este realizată o scândură laterală, pentru ce este bun exercițiul și ce greșeli ar trebui să evitați în timp ce o faceți? Toate acestea le veți afla în articol.

La ce servește scândura laterală??

O scândură laterală, cunoscută și sub numele de scândură laterală, este exercițiul ideal pentru o talie strânsă. Antrenează în principal mușchii abdominali laterali și modelează în mod ideal conturul exterior al corpului. Exercițiul de scândură laterală se efectuează fără niciun echipament sau echipament, doar un covor de fitness pentru mai mult confort.

Cu suportul lateral, corpul este sprijinit pe sol și ținut întins cât mai mult timp posibil. Aceasta antrenează întotdeauna mușchii abdominali laterali care se îndreaptă spre podea. Placa laterală clasică este potrivită atât pentru începători, cât și pentru utilizatorii avansați, dar există și mai multe variante ale exercițiului care măresc nivelul de dificultate.

Finisaj de scândură laterală

La fel ca planșa clasică, și varianta laterală este destul de dificilă la început. Cu toate acestea, dacă rămâneți cu el și planificați în mod regulat, veți vedea rapid succesul. Pentru că din când în când exercițiul devine mai ușor și rezultatele devin mai vizibile.

Așa se realizează clasicele scânduri laterale:

1. Culcă-te de partea ta și propune-te pe antebraț. Cotul trebuie să fie direct sub umăr pentru a nu pune prea multă presiune pe articulație. Picioarele trebuie să fie drepte, cu picioarele suprapuse una peste cealaltă. Brațul superior ar trebui să fie ușor deasupra șoldurilor.

2. Ridicați șoldurile de pe podea. Asigurați-vă că sunt împinse înainte, astfel încât fundul să nu iasă în spate. Scopul este de a fi cât mai drept posibil de la tocuri la șolduri până la cap (o oglindă vă poate ajuta să determinați dacă poziția dvs. este corectă).

3. Țineți această poziție cât de mult puteți cu o formă bună (adică fără a pierde poziția corectă).

Poziția ideală pentru suportul lateral a fost rezumată:

• Brațul superior este sprijinit vertical pe cot
• Picioarele și coatele se apasă în pământ
• Fundul este tensionat și șoldurile întinse
• Coloana vertebrală este neutră, nu este lăsată
• Vizualizarea este îndreptată înainte

Scândură laterală pentru începători

Tabloul lateral clasic este prea dificil pentru tine? Apoi, puteți încerca o variantă mai simplă a exercițiului pentru începători. Diferența vine încă în poziția de plecare, și anume în picioare. Acestea nu mai sunt stivuite una peste alta, dar piciorul inferior este înclinat la aproape 90 °, în timp ce piciorul superior rămâne întins. Aceasta va menține poziția folosind genunchii inferiori și piciorul superior în loc de ambele picioare. Deci, atunci când puneți genunchiul jos, pârghia scade și intensitatea scade.

Pentru ca o scândură laterală pentru începători să fie realizată corect, asumați această poziție de plecare, contractați mușchii abdominali și ai spatelui și ridicați coapsa de pe podea. Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap până la piciorul piciorului superior (extins). Țineți această poziție, cu fața în față și respirând calm înăuntru și în afară. Apoi repetați exercițiul de cealaltă parte.

Cât timp să deții poziția?

Nu există un răspuns exact la cât timp să plănuiești. Deoarece exercițiul este adesea dificil pentru mulți la început, este recomandat să începeți cu 10-15 secunde pe repetare și să țineți încă câteva secunde de fiecare dată. Ținând poziția stabilă cu câteva secunde mai mult de fiecare dată, exercițiul va fi cu adevărat eficient.

Ce mușchi sunt antrenați în scândura laterală?

Cu scândura laterală se utilizează în principal mușchii abdominali și ai spatelui. În timp ce exercițiile clasice de ab, cum ar fi crunch-urile și suporturile obișnuite ale antebrațului, vizează mușchii din partea din față a trunchiului, o scândură laterală îți lucrează oblicii – mușchii care aleargă de-a lungul părții laterale a trunchiului. Menținerea puternică a mușchilor oblici vă va face mai ușor să vă răsuciți și să vă flexați nucleul. Abs-urile laterale puternice vă pot proteja coloana vertebrală, vă pot îmbunătăți postura și pot reduce riscul de rănire a spatelui.

Mușchii care sunt cei mai utilizați și întăriți în exercițiul de scândură laterală sunt mușchii oblici externi (obliquus externus abdominis) și mușchiul abdominal transversal (transversus abdominis). Mușchii spatelui lucrează în principal asupra erectorului coloanei vertebrale (erector spinae), a numeroșilor mușchi cu pene (musculi multifudi) și a celui mai lung mușchi al pieptului (longissimus thoracis). Acești mușchi întind partea inferioară a spatelui, stabilizează coloana vertebrală și o împiedică să se îndoaie lateral.

Deși scândura laterală folosește mușchii spatelui pentru a vă ajuta să rămâneți pe poziție, exercițiul folosește mai mult alți mușchi. Mușchii șoldului sunt un bun exemplu. Mușchiul gluteus mijlociu (gluteus medius) este activat la 100% și acumulat în timpul exercițiului de scândură laterală.

Greșeli tipice în sprijinul lateral și cum să le evitați

O scândură laterală nu este, de obicei, pe lista exercițiilor preferate. Dar dacă ați investit deja timp, efort și forță de voință, adăugând practică la rutina dvs. de antrenament, asigurați-vă că ați reușit și dvs..

Din păcate, există unele greșeli frecvente care fac exercițiul mai puțin eficient și în cele din urmă o pierdere de timp. Deci, dacă încercați o provocare de scândură sau doriți să încorporați sprijinul antebrațului lateral în rutina obișnuită de antrenament, faceți exercițiul corect evitând aceste cinci greșeli:

1. Lăsați șoldurile să cadă

Ca și în cazul unei scânduri obișnuite, evitați să vă lăsați șoldurile să se aplece spre podea în timp ce țineți o scândură laterală. Utilizarea principală a scândurilor este de a vă consolida nucleul, dar pierdeți întregul potențial al exercițiului dacă nu vă țineți șoldurile sus.

Și mai ales cu o scândură laterală, doriți să vă exersați mușchii oblici. Dacă vă concentrați asupra acelor mușchi de pe părțile laterale ale trunchiului și vă amintiți să ridicați activ șoldurile, veți face mișcarea mult mai eficientă.

Cum se corectează greșeala?

Amintiți-vă întotdeauna să țineți șoldurile inferioare de pe podea. Uneori, utilizarea unei role cu spumă sau a unui bloc de yoga sub șoldul inferior poate oferi un indiciu extern. Așadar, obiectivul dvs. este să vă mențineți piciorul cel puțin suficient de înalt pentru a-l ridica de pe rolă / bloc.

2. Capul și gâtul nu sunt în linie

Dacă te-ai săturat să ții un suport lateral pentru antebraț, te poți trezi înclinând capul înainte, lăsându-l spre podea sau rotindu-l pentru a privi tavanul. Din păcate, aceste mici abateri de formă pot cauza probleme majore. Nerespectarea alinierii capului și gâtului cu restul corpului poate provoca tulpina gâtului sau iritarea mușchilor din jur, inclusiv a trapezului. În timp, acest lucru poate provoca durere în acea zonă – sau chiar rănire.

Cum se corectează greșeala?

Când țineți scândura laterală, imaginați-vă coloana vertebrală ca o frânghie lungă care merge de la coadă până la baza craniului. Scopul este de a menține această frânghie întinsă, ceea ce înseamnă să vă ridicați capul și gâtul, sau chiar să vă trageți bărbia, pentru a restabili alinierea corectă.

3. Puneți prea multă presiune pe piciorul inferior

Dacă faceți corect scândura laterală, picioarele dvs. ar trebui să fie stivuite și echilibrate pe partea exterioară a piciorului inferior. În timp ce o mare parte din greutate este echilibrată pe marginea exterioară a piciorului inferior, nu aplicați prea multă presiune, deoarece acest lucru poate duce la dureri de picior și gleznă.

Dar ce anume este prea multă presiune? Dacă simțiți că piciorul exterior se sapă în pământ sau dacă aveți probleme cu menținerea piciorului în poziție verticală, probabil că ați pus prea multă greutate pe piciorul exterior.

Cum se corectează greșeala?

Purtați pantofi atunci când faceți scânduri laterale. Nu uitați să apăsați talpa piciorului inferior spre sol, astfel încât colțul pantofului să se sapă în pământ, nu piciorul.

4. Arcuiește-ți partea inferioară a spatelui

După cum sa menționat mai devreme, atunci când efectuați scândura laterală, corpul dvs. ar trebui să fie în linie dreaptă. Cu toate acestea, atunci când obosiți sau instabiliți, este obișnuit să vă arcați partea inferioară a spatelui. Acest lucru vă poate supune mușchii spatelui, ceea ce duce în cele din urmă la durere.

În plus, supra-curbura sau curbura spatelui reduce potențialul exercițiului de a consolida nucleul corpului prin mutarea muncii de la mușchii abdominali la partea inferioară a spatelui.

Cum se corectează greșeala?

Păstrați cutia toracică stivuită peste bazin. Nu uitați să vă trageți buricul spre coloana vertebrală. Păstrarea acestor idei în cap va păstra alinierea.

5. Cotul este așezat prea departe de corp

O altă greșeală obișnuită este plasarea necorespunzătoare a cotului. Adesea cotul este poziționat prea departe de corp pentru a obține mai mult echilibru în poziție. Acest lucru pune presiuni inutile asupra coatelor și umerilor. Rezultatul este că te bazezi pe brațul tău pentru a-ți echilibra și ține corpul, mai degrabă decât mușchii.

Cum se corectează greșeala?

Înainte de a vă ridica în suportul lateral al antebrațului, faceți-vă timp pentru a vă asigura că cotul este chiar sub umăr. Nu uitați să împingeți podeaua departe pentru a profita de unii dintre mușchii umerilor mai mari și mai puternici. De asemenea, încercați să aduceți alternativ cotul și mâna în suportul lateral pentru a nu pune prea multă presiune pe articulație.

Avantajele exercițiului lateral al scândurilor – o prezentare generală

Antrenează trei grupe musculare simultan

Pentru a vă menține stabil într-un suport lateral pentru antebraț, mușchii umerilor, șoldurilor și părților laterale ale miezului trebuie să funcționeze împreună.

Protejează coloana vertebrală

Scândurile laterale antrenează mușchiul lombar pătrat, care este unul dintre mușchii abdominali adânci. Păstrarea acestui mușchi puternic vă poate ajuta să reduceți riscul de rănire a spatelui.

Întărește mijlocul fără a pune vreo presiune pe spate

Spre deosebire de crăpături și așezări, scândurile laterale nu exercită nicio presiune asupra spatelui inferior. Totuși, acest exercițiu este minunat pentru a-ți construi puterea de bază.

Îmbunătățește echilibrul

Ca exercițiu de echilibru, scândura laterală vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sentimentul de echilibru și coordonare.

Reduce riscul de rănire a spatelui

Un studiu din 2016 publicat în International Journal of Sports Physical Therapy a constatat că rezistența slabă a nucleului era legată de un risc crescut de rănire. Adăugarea de scânduri și scânduri laterale la schema de exerciții vă poate reduce riscul de rănire a spatelui.

Scândură laterală și sarcină?

Multe exerciții care stresează mușchii abdominali sunt excluse în timpul sarcinii. Deoarece aparatul lateral nu folosește mușchii abdominali drepți, ci doar mușchii abdominali oblici, este considerat sigur în fiecare trimestru de sarcină. Scândurile laterale sunt o modalitate excelentă de a vă întări nucleul și nu vă cresc riscul de diastază rectală.