Slăbire vegană cu Tempeh: ar trebui să încercați aceste 5 rețete!

Aportul de proteine ​​este adesea o provocare majoră pentru vegani. Este bine cunoscut faptul că carnea, peștele și produsele lactate sunt printre cele mai mari surse de proteine, dar acestea sunt excluse unei diete vegane. Din fericire, există, de asemenea, multe surse de proteine ​​pe bază de plante care pot satisface și nevoile dvs. zilnice de proteine. Produsele din soia, cum ar fi laptele de soia și tofu, sunt alternative excelente la lapte și carne, dar în niciun caz singurele. Ai auzit de tempeh? Este, de asemenea, fabricat din soia și are multe beneficii pentru sănătatea intestinelor. Tempeh este bogat în proteine ​​și fibre, ceea ce contribuie la pierderea în greutate sănătoasă. Puteți găsi mai multe informații despre acest aliment vegan, precum și câteva rețete delicioase de tempeh pentru pierderea în greutate în articol.

Ce este tempeh?

Tempeh este un înlocuitor de carne din Indonezia cu un gust ușor picant și ușor de nuci. Este similar cu tofu prin faptul că este o proteină vegetală pe bază de soia, dar modul în care este fabricat și produsul final sunt foarte diferite. Tofu se face prin comprimarea laptelui de soia, în timp ce tempeh-ul se face fermentând boabele de soia fierte și apoi comprimându-le într-un pateu sau terină (deși puteți găsi și variații ale tempehului, care se face cu in, orz, mei și orez brun, în plus la soia va).

Deoarece tempeh este un aliment fermentat, este o sursă bogată de probiotice, potrivit Harvard Health Publishing. Probioticele ne susțin sănătatea intestinală generală și pot avea alte efecte pozitive asupra sănătății – de la bunăstarea mentală la un sistem imunitar puternic și o bună sănătate a inimii.

Tempeh este, de asemenea, plin de fibre și proteine ​​- doi nutrienți care sunt vitali pentru a pierde în greutate. Ambele vă ajută să vă simțiți sătui, iar proteinele vă vor ajuta în continuare să vă mențineți mușchii, ceea ce este un avantaj pentru metabolismul dumneavoastră. Alimentele care conțin proteine, cum ar fi tempehul, sunt, de asemenea, adevărate substanțe care elimină grăsimile din burtă.

Valori nutritive medii la 100 de grame de tempeh gătit:

Calorii: 140 kcal

Grăsime: 4,5 g

– din care acizi grași saturați: 1 g

Carbohidrați: 10 g

– din care zahăr: 0 g

Fibre alimentare: 7 g

Proteine: 16 g

Rețete tempeh pentru slăbit

Nu ați încercat încă tempeh-ul? Înlocuitorul cărnii poate fi preparat în multe moduri diferite și este un ingredient popular în multe rețete vegane pentru pierderea în greutate. Nu are un gust copleșitor, așa că preia cu ușurință aroma celorlalte alimente și condimente cu care gătești. Îți oferim 5 rețete tempeh pe care ar trebui să le încerci cu siguranță dacă vrei să slăbești vegan.

Sparanghel, shiitake și tempeh legume prăjite

Calorii: 423

proteină: 24 grame

Mesele prăjite în tigaie sunt o modalitate ușoară de ambalare în legume umplute cu fibre și nutrienți și surse slabe de proteine, cum ar fi tempeh-ul folosit aici. Această rețetă se împerechează minunat cu orezul brun gătit, dar dacă încercați să reduceți caloriile, carbohidrații sau să vă măriți aportul de legume, ați putea încerca orezul de conopidă..

Atunci când alegeți sosuri pentru aromatizarea tempeh, este mai bine să le evitați pe cele cu zahăr adăugat. De asemenea, acordați atenție cantității de ulei pe care o adăugați în wok sau tigaie.

Ingrediente pentru 4 porții:

• 180 ml stoc de legume cu conținut scăzut de sodiu
• 3 linguri de ketchup organic
• 2 linguri sos de soia Tamari
• 2 lingurițe de pastă de ardei iute
• 2 lingurite de radacina de ghimbir
• 2 lingurite ulei de susan
• 170 g tempeh organic din soia
• 1 ceapa rosie medie
• 500 g sparanghel, crud, tăiat în bucăți de 2 cm
• 100 g ciuperci shiitake
• 30 g arahide, prăjite uscate
• coriandru proaspăt
• 500 g orez brun fiert

Într-o cratiță mică la foc mediu, adăugați bulionul, ketchup-ul, sosul de soia, pasta de chili și ghimbirul. Gatiti 5 minute, amestecand ocazional.

Între timp, încălziți uleiul într-un wok sau o tavă mare din fontă la foc mediu-mare. Se prăjește tempehul și ceapa timp de aproximativ 3 minute până când tempehul se rumeneste ușor. Adăugați sparanghelul și ciupercile și prăjiți până când sparanghelul este gătit și ciupercile s-au ofilit, aproximativ 4 minute.

Adăugați bulionul și continuați să prăjiți 1 minut. Presărați alune și coriandru.

Bucurați-vă de fiecare porție cu orez brun gătit.

Supă asiatică cu tempeh, broccoli, orez și ghimbir

Calorii: 398

proteină: 19 grame

Supa poate fi mâncare confortabilă, dar cercetările arată că vă pot ajuta și obiectivele de slăbire. Un studiu din aprilie 2014, publicat în British Journal of Nutrition, a constatat că persoanele care mănâncă supă frecvent cântăresc de obicei, au talie mai mică și, în general, au diete mai sănătoase.

Pentru a reduce aportul de sodiu și pentru a evita balonarea, alegeți bulionele „cu conținut scăzut de sodiu” sau „cu conținut redus de sodiu” pentru rețetele de scădere în greutate din tempeh.

Ingrediente pentru 6 porții:

• 1 lingură ulei de susan prăjit
• 220 g tempeh organic din soia
• 1 ceapă
• 1 lingură oțet sau cidru de mere
• 1 linguriță sare de mare
• 3 căței de usturoi
• 4 lingurițe de rădăcină de ghimbir, ras
• 2 l stoc de legume cu conținut scăzut de sodiu
• 3 linguri sos de soia (tamari)
• 200 g orez brun, cu boabe medii, nefierte
• 350 g flori de broccoli
• 4 tulpini de ceapă de primăvară
• 125 g arahide, prăjite

Încălziți uleiul într-o cratiță la foc mediu. Adăugați tempehul, ceapa, oțetul și 1/4 linguriță de sare, ridicați focul până la mediu și fierbeți timp de aproximativ 7 minute până când tempehul se rumeneste. Se adaugă usturoiul și ghimbirul și se sotează aproximativ 30 de secunde până când usturoiul începe să miroasă parfumat.

Adăugați bulionul, sosul de soia și restul de 3/4 linguriță de sare și aduceți supa la fierbere. Se amestecă orezul nefiert, se reduce focul, se acoperă și se fierbe timp de 35 de minute. Adăugați broccoli, acoperiți și continuați gătitul până când orezul și broccoli sunt fierte, aproximativ 15 minute. Se amestecă ceapa de primăvară. Condimentați după gust, scoateți în boluri individuale și presărați cu arahide. Serviți cu un sos fierbinte sau cu un tamari suplimentar, dacă doriți.

Rețete Tempeh: Legume picante cu tempeh, ardei roșu și cartofi dulci

Calorii: 269

proteină: 13 grame

Consumul de ouă cu sos de vită măcinat este o opțiune populară de mic dejun consistent, dar pentru a păstra micul dejun pe bază de plante, încercați acest salt-fry cu tempeh. Vasul este perfect echilibrat – oferă combinația ideală de proteine, carbohidrați și grăsimi pentru a vă menține plin pentru o lungă perioadă de timp. Cartofii dulci sunt o sursă bună de carbohidrați complecși, iar uleiul de măsline aduce grăsimile sănătoase. Tempeh conține proteine, dar este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre.

Ingrediente pentru 4 porții:

• 6 tulpini de ceapă de primăvară
• 2 linguri de ulei de măsline
• 220 g tempeh organic din soia
• 2 cartofi dulci medii
• 2 ardei roșii
• 1 jalapeño (pepperoni)
• 1 1/2 lingurițe de sare de mare
• 1 1/2 lingurițe de rozmarin proaspăt
• 2 catei de usturoi
• 2 lingurite otet de mere

Tăiați subțire ceapa de primăvară, separați părțile verzi și albe și puneți-le deoparte.

Încălziți uleiul de măsline într-o tigaie antiaderentă la foc mediu spre mare. Adăugați tempehul, cartofii dulci, ardeiul gras, jalapeño (cu sau fără semințe), partea albă a cepei de primăvară, sarea și rozmarinul și amestecați. Acoperiți și gătiți până când cartofii dulci sunt fierți și rumeniti, aproximativ 10 minute, amestecând de două sau trei ori în timp ce gătiți.

Se adaugă usturoiul și partea verde a cepei de primăvară și se sotează aproximativ 2 minute până când sunt încălzite.

Se amestecă oțetul și se servește.

Bol Buddha cu cartofi dulci și sos curry cu nuci pecan

Calorii: 712

proteină: 23 grame

Acest fel de mâncare este cu adevărat plin și conține diverse surse de proteine ​​(edamame și tempeh) în plus față de cele 12 grame de fibre pe porție (aceasta este jumătate din necesarul zilnic!).

Dacă doriți să reduceți numărul total de calorii, puteți reduce cantitatea necesară de cartofi dulci și / sau orez.

Ingrediente pentru 4 porții:

• 300 g cartofi dulci
• 1 lingură ulei de avocado
• 1 vârf de sare de mare
• 1 cană edamame
• 1/2 linguriță ulei de cocos
• 100 g tempeh
• 500 g sparanghel
• 30 g pecane
• 1 cățel de usturoi
• 1 lingură pastă albă de miso
• 2 lingurite otet de prune ume
• 1 lingură miere
• 2 lingurițe de pudră de curry, madras
• 400 g orez cu boabe scurte

Pentru cartofii dulci: Preîncălziți cuptorul la 200 ° C, tăiați cartofii dulci în cuburi și așezați-i pe o foaie de copt tapetată cu hârtie de copt. Se stropește cu sare și ulei și se prăjește aproximativ 35-45 de minute până se înmoaie și se rumenesc.

Pentru edamame: Se amestecă edamame, ulei, pudră de curry și sare într-un colț al unei foi de copt mari tapetate cu hârtie de copt și se deplasează pe o parte.

Pentru tempeh și sparanghel: Așezați sparanghelul și tempehul pe cealaltă parte a aceleiași foi de copt.

Glisați cartofii dulci pe raftul inferior și prăjiți edamame, tempeh și sparanghelul în cuptorul din raftul superior pentru ultimele 15 minute din timpul de prăjire a cartofilor..

Pentru dressing: puneți pecanele, usturoiul, miso-ul alb, oțetul, mierea și pudra de curry într-un blender și piure până se omogenizează..

Pregătirea bolului Buddha: Răspândiți orezul brun fierbinte gătit (sunt potrivite și quinoa sau meiul), cartofii dulci, sparanghelul și tempehul pe boluri. Stropiți cu pansament și garniți cu edamame prăjit. Serviți imediat.

Rețete Tempeh: squash de ghindă cu broccoli

Calorii: 157

proteină: 9 grame

Următoarea rețetă face o garnitură delicioasă, dar dacă dublați porția, vă puteți bucura de felul de mâncare ca o masă întreagă. Dovleacul și morcovul de ghindă adaugă o notă de dulceață care se potrivește bine cu aromele de broccoli și tempeh de nuci. Untul de migdale este folosit pentru a crea un sos cremos și pentru a adăuga aromă, dar este, de asemenea, o sursă de grăsimi sănătoase și vitamina E..

Acest fel de mâncare ar avea un gust minunat pe un pat de orez brun. Dacă sunteți în căutarea unei opțiuni cu conținut scăzut de calorii, mergeți cu orez de conopidă.

Ingrediente pentru 4 porții:

• 1 dovleac întreg de ghindă, curățat, curățat și cubulețe
• 2 morcovi bruni de dimensiuni medii, tăiate cubulețe
• 400 g tempeh
• 1 broccoli
• 1 linguriță de chimen măcinat
• 1 lingură unt de migdale
• 1 linguriță sos de soia Tamari
• 1 linguriță ulei de cocos
• 120 ml apă

Puneți uleiul de cocos într-o tigaie mare la foc mediu. Se adauga ceapa, morcovii, tempehul, broccoli si dovleacul si se soteaza cateva minute.

Imprastie jumatate din tamari si chimenul deasupra. Adăugați apa și untul de migdale pentru a face un sos. Se amestecă bine, apoi se pune un capac pe tigaie și se fierbe timp de 8-10 minute, sau până când dovleacul este gătit.

Condimentează după gust și servește.