Antrenamentul pieptului bărbaților acasă – construirea mușchilor în timpul crizei coroanei

Deoarece mulți bărbați trebuie să facă antrenament toracic acasă din cauza epidemiei COVID-19, există câteva exerciții adecvate în acest post. Precauțiile împotriva răspândirii coronavirusului sunt în creștere, crescând în același timp stresul pentru majoritatea populației lumii. Prin urmare, este important să faceți din sănătatea și bunăstarea dvs. o prioritate. Mulți oameni lucrează de acasă din cauza carantinei, în timp ce accesul la fitness este în scădere, dar în același timp cămările nu au fost niciodată atât de pline. Drept urmare, majoritatea bărbaților și femeilor devin izolate și sedentare și sunt susceptibile de a neglija obiceiurile sănătoase anterioare.

Idei pentru antrenamente la piept pentru bărbați acasă

Probabil că sunteți deja familiarizați cu numeroasele beneficii pentru sănătate asociate exercițiilor fizice regulate. Acestea includ funcții celulare și cognitive îmbunătățite, risc redus de boli metabolice, reducerea greutății, reducerea stresului și corpuri mai rezistente. Acum, mai mult ca oricând, oamenii trebuie să facă mișcare și să rămână activi acasă. Acest lucru poate dura chiar și 30 de minute pe zi și se poate face chiar în camera dvs. de zi. Este posibil să trebuiască să rămâneți acasă, dar nu vă lenești. Doar pentru că sălile de sport sunt închise nu înseamnă că trebuie să pierzi antrenamentul.

Construiește-ți mușchii pieptului făcând un program de exerciții în casa ta fără echipament sportiv special. Dacă crezi că va trebui să petreci ore întregi în sala de sport făcând asta, aceste exerciții te pot răzgândi. Greutățile nu sunt singura modalitate prin care bărbații pot implementa cu succes antrenamente la piept acasă. Puteți utiliza câteva tehnici pentru a vă dezvolta mușchii și brațele pieptului în același timp, fără a ridica gantere sau balansuri. Nu aveți neapărat nevoie de o sală de gimnastică pentru a vă antrena eficient. Aceasta este o oportunitate foarte binevenită, deoarece pandemia de coronavirus va dura probabil mai mult.

Program săptămânal de formare

Parcurgeți cele trei etape simple ale antrenamentelor toracice enumerate aici pentru a putea adăuga straturi de mușchi noi ai corpului superior în doar câteva săptămâni. Prima fază crește rezistența, în timp ce a doua crește puterea. Nu în ultimul rând, a treia fază îmbunătățește explozivitatea și viteza, astfel încât să puteți construi mai multă masă musculară. Întregul program se bazează pe variații ale push-up-ului obișnuit, care este una dintre cele mai eficiente metode pentru antrenamentul pieptului bărbaților acasă. Deși aceasta este o prezentare extremă a mușchilor toracici construiți pentru care mulți bărbați se străduiesc, având un piept puternic și tonifiat este important atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Cu toate acestea, acest lucru depășește cu mult estetica fitnessului. Zona toracică este alcătuită din doi mușchi primari – pectoral major și pectoral minor. Primul se întinde peste pieptul superior, aderă la umăr și stern și are un aspect asemănător unui evantai. Al doilea, pe de altă parte, este un mușchi subțire care se află chiar sub primul.

Mușchii pieptului sunt unii dintre cei mai puternici mușchi din partea superioară a corpului și joacă un rol important în diferite mișcări, cum ar fi împingerea, de la deschiderea ușii până la spălarea părului la duș. Știm importanța includerii exercițiilor care vizează pieptul. Pe măsură ce faceți mișcare, puteți fi sigur că exersați acești mușchi urmând un program simplu de exerciții. Deci, dacă doriți să obțineți mai multe, puteți încerca aceste antrenamente și exerciții cu greutatea corporală acasă.

Flotări largi pentru săptămânile 1 și 2

Faceți primele trei exerciții toracice 2 sau 3 zile pe săptămână în ordinea enumerată, cu o pauză de cel puțin o zi între antrenamente. Faceți trei seturi la un moment dat, odihnindu-vă timp de 1 până la 2 minute între ele. Cu toate acestea, vizează seturi de 10 până la 15 repetări. Dacă asta depășește capacitatea ta, fă tot ce poți. Exercițiul constă în a face o împingere standard, dar cu mâinile mai late decât umerii.

Flotări alternative pentru săptămânile 1 și 2

Mai întâi, faceți o schimbare. Începeți în poziția clasică push-up. Apoi mutați mâna dreaptă spre stânga până când cele două mâini sunt una lângă alta. Continuați să alunecați mâna stângă spre stânga până când mâinile sunt la distanță la umăr. Faceți o împingere în sus și repetați procesul spre dreapta. Deci, sunt două flotări, dar ele contează doar ca un singur reprezentant.

Flotări cu diamante pentru săptămânile 1 și 2

Faceți o împingere cu mâinile suficient de aproape încât vârful degetului mare și al arătătorului se ating. Aceasta este forma de diamant. Această variație este unul dintre cele mai bune exerciții pentru piept la domiciliu pentru bărbați pe care le puteți face pentru a îmbunătăți puterea mușchilor pieptului. Pe măsură ce variați poziția corpului și durata exercițiului, diferite zone ale mușchilor vor fi lovite pentru o putere echilibrată a corpului superior.

Flotări cu un singur braț pentru săptămânile 3, 4, 5 și 6

Faceți aceste variații două zile în timpul săptămânii. Completează 4 seturi din fiecare variantă și odihnește-te timp de 1-2 minute între seturi. Din nou, vizează 10 până la 15 repetări pe set, sau cât mai multe posibil. Veți avea nevoie de o cutie de 10-20 cm înălțime sau puteți folosi scările pentru aceasta. Faceți o împingere cu mâna dreaptă pe podea și mâna stângă pe cutie. Apoi comutați brațele și repetați procesul, care apoi finalizează o repetare. Ceea ce urcă trebuie să coboare din nou. Aceste flotări vă vor ajuta să vă vizați pieptul superior și mușchii deltoizi. Acest lucru va adăuga mai mult din greutatea corpului la exercițiu decât o împingere normală, ceea ce îl face mai dificil.

Flotări dinamice pentru săptămânile 3, 4, 5 și 6

Puneți mâinile pe o cutie în poziția de imprimare a diamantului descrisă mai sus. Apoi coborâți corpul și împingeți-vă exploziv departe de cutie, astfel încât mâinile să aterizeze pe podea cu cutia între ele. Cu toate acestea, urmăriți-vă bărbia în timp ce faceți acest lucru. Apoi, coborâți imediat corpul și împingeți-l exploziv în sus, astfel încât mâinile să aterizeze din nou pe cutie în poziția inițială. Deci, așa faci o repetare. Credeți sau nu, încetinind considerabil o mișcare și fiind într-o formă corectă, vă va menține partea superioară a corpului într-o formă excelentă. Dacă vă coborâți într-o împingere foarte încet și la fel de încet înapoi la poziția de plecare, masa musculară va crește.

Bărbați antrenament la piept acasă cu gantere

În timp ce exercițiile de greutate corporală sunt un mod convenabil și ușor de a vă antrena mușchii cu un efort minim, adăugarea unei greutăți suplimentare sub formă de gantere vă poate duce la antrenamentul pieptului la nivelul următor. Următorul antrenament la piept poate fi făcut acasă sau la sală. Tot ce ai nevoie este o pereche de gantere. Adăugarea de greutate deschide, de asemenea, ușa către o varietate de alte antrenamente eficiente în piept, cum ar fi presarea pe piept și exercițiul pe piept fluture. Dacă sunteți nou în acest domeniu, începeți cu greutăți foarte ușoare pentru a învăța mai întâi tehnica adecvată. Când vă simțiți încrezător, creșteți încet greutatea, astfel încât ultimele 3-4 repetări să fie dificil de realizat. Ca și în cazul flotărilor, modificarea poziției corpului în timp ce faceți apăsări pe piept vizează diferiți mușchi. Mai jos sunt câteva mișcări ponderate importante.

Presă pentru piept clasică

Intinde-te pe o banca plata cu ganterele in maini. Extindeți brațele lățimea umărului peste umăr. Din această poziție de pornire, inspirați încet și coborâți-vă până când coatele sunt paralele cu podeaua la un unghi de 90 °. Apoi, pe măsură ce expirați, glisați greutățile înapoi pentru a reveni la poziția inițială.

Presă înclinată pe piept

Așezați-vă pe o bancă înclinată cu o ganteră în fiecare mână. Apoi, ridicați ganterele la lățimea umerilor, îndreptați-vă brațele și răsuciți-vă încheieturile, astfel încât palmele să fie orientate una spre cealaltă. Păstrați controlul ganterelor în orice moment și coborâți încet greutățile pe măsură ce inspirați. Apoi, expiră și folosește pieptul pentru a împinge ganterele în sus.

Presă pentru piept fluture

Așezați-vă pe o bancă plană, cu o ganteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Extindeți brațele lățimii umerilor peste piept, dar păstrați coatele flexibile în orice moment și nu le blocați. Apoi, coborâți brațele într-un arc larg de ambele părți până când simțiți o întindere în piept, apoi aduceți ganterele înapoi. Nu uitați să efectuați mișcarea la nivelul articulației umărului, nu la brațe și coate.

Bare paralele pentru bărbați care se antrenează acasă

Barele paralele sunt un exercițiu fantastic care vă poate ajuta să construiți un piept puternic. Unii experți susțin chiar că acesta este cel mai bun exercițiu global în piept. Oferă sânului nu numai adâncime, ci și lățime. De asemenea, deoarece corpul tău nu este susținut de bancă, așa cum o face o presă pe piept, înseamnă că alți mușchi sunt antrenați, deoarece trebuie să lucrezi mai mult pentru a-ți stabiliza greutatea corporală. Nu aveți nevoie de gantere pentru acest exercițiu, ci doar de o altă piesă de echipament – fie o bară paralelă, fie două suprafețe plane paralele pe care să le puteți scufunda între ele (funcționează și scaune de bar rezistente). Sprijiniți-vă de bare sau așezați mâinile pe suprafața plană și mențineți-vă corpul la distanță de braț, cu genunchii îndoiți, astfel încât să nu atingeți podeaua. Cu control, coborâți încet corpul, menținându-vă coatele ușor spre exterior, până când simțiți o ușoară întindere în piept. Aveți grijă să nu vă scufundați prea adânc. Nu ar trebui să vă răniți articulația umărului. Pe măsură ce expiri, contractă pieptul pentru a-ți aduce corpul înapoi în poziția de plecare.

Deși am acordat o atenție deosebită zonei pieptului în acest articol, la fel ca în orice din viață, echilibrul este cheia. Deci, luați la fel de mult timp antrenând toate tipurile de grupe musculare pentru a evita dezechilibrele musculare, leziunile și problemele de postură. Acum aveți aceste două antrenamente în geanta dvs. proverbială și le puteți încorpora în rutina obișnuită de antrenament cu 8 potriviri pentru a vă îmbunătăți rezistența generală, performanța și mișcările funcționale de zi cu zi. Chiar vrei să te miști și să te provoci? Consultați antrenamentul nostru HIIT.