Scădea

Cifră de vară în 4 săptămâni: sugestie pentru plan de antrenament și dietă

S-au acumulat câteva mânere de dragoste în zonele obișnuite cu probleme în timpul iernii? De îndată ce se încălzește afară și soarele ne atrage din nou afară, ne gândim din ce în ce mai des la următoarea vacanță de vară. Cum obțin figura perfectă de vară? Cu acest program de antrenament de 4 săptămâni îți vei atinge obiectivele înainte de vară. Puteți face cu ușurință aceste exerciții acasă, exact când doriți și fără niciun dispozitiv sau echipament special. Cu șase exerciții simple pe tot corpul, puteți obține cu ușurință stomacul, picioarele, brațele și fesele în timp util pentru sezonul de scăldat. Accepți provocarea!

Sfaturi pentru figura de vară

Înainte de a începe proiectul „figura de vară”, ar trebui să știți că pierderea în greutate nu este posibilă fără exerciții fizice. Nici nu trebuie să urmați o dietă strictă care să vă moară de foame. Găsiți un echilibru între factorii de slăbire dieta, exercițiile fizice și somnul. Așa că vei aduce corpul în formă de bikini și vei pierde în greutate într-un mod sănătos în același timp.

Asigurați-vă că este foarte important să vă încălziți scurt înainte de a face mișcare. Încălzirea durează de la 5 la 20 de minute și pregătește corpul în mod optim pentru stresul care urmează. Toate articulațiile sunt mobilizate și, prin urmare, riscul de rănire în timpul antrenamentului este redus. Următorul videoclip de încălzire arată mișcări simple în picioare, potrivite pentru începători până la avansați:

Figura de vară fără sală de gimnastică: 4 săptămâni de provocare

Acest plan de antrenament constă din șase exerciții pentru figura de vară care fac posibilă obținerea unui corp mai suplu și mai ferm în doar o lună. Exemplu pentru Ziua 1: Jumping Jacks în total 20 de repetări. Există o pauză la fiecare trei zile, astfel încât mușchii să se poată regenera.

Cheia succesului nu constă doar în disciplină și perseverență, ci și în executarea corectă a fiecărui exercițiu individual. Concentrați-vă întotdeauna pe efectuarea corectă a mișcărilor. Este mai bine să te antrenezi încet și corect decât rapid și necurat. Aflați cum să faceți salturi, ședințe, genuflexiuni, flotări, lunges și scânduri corect mai jos.

Jumping Jacks – exercițiu pe tot corpul

Jack-ul pentru sărituri este un adevărat clasic de fitness care îți antrenează rezistența. Ce ne-a plăcut atât de mult ca și copii este, de asemenea, un exercițiu simplu și eficient pe tot corpul, pe care oricine îl poate transpira.

Poziția de plecare: Stați în poziție verticală și priviți drept înainte, picioarele sunt împreună, brațele atârnă de părțile laterale ale corpului

Execuție corectă: Hop ușor și întindeți picioarele lateral, puțin mai larg decât lățimea umerilor. Mutați brațele rapid peste cap în timp ce săriți. Palmele cu fața în față. Reveniți la poziția de start cu un alt salt.

Ridicări abdominale

Sit-up-urile sunt unul dintre cele mai renumite exerciții abdominale. Mai presus de toate, sunt antrenați mușchiul drept și flexorul șoldului. Comparativ cu presa abdominală, acest exercițiu este dificil de făcut, deoarece vă așezați complet, astfel încât întregul corp superior se ridică de pe podea. Pe de altă parte, cu crunchii, zonele din spate mijlocii și inferioare rămân plate.

Poziția de plecare: Intindeți-vă pe spate pe podea, cu picioarele îndoite la aproximativ 90 de grade, cu brațele drepte pe corp

Execuție corectă: Mutați pieptul spre genunchi, apoi împingeți stomacul spre coapse până când trunchiul este perpendicular pe podea. Expirați în același timp. Ridicați brațele în timpul mișcării ascendente. Cu toate acestea, este interzis să te ții de coapse! Apoi coborâți încet partea superioară a corpului înapoi și inspirați.

Squats – exercițiu pentru fese și picioare

Squats sunt unul dintre clasicele exercițiilor de forță. Se utilizează mușchii mari fesieri, ischișorii și mușchii coapsei cu patru capete. În plus, mușchii abdominali, extensorul spatelui și adductorii sunt antrenați în același mod.

Poziția de plecare: Puneți picioarele la lățime de șold, genunchii îndreptați în direcția degetelor de la picioare, privirea merge înainte

Execuție corectă: Acum apăsați șoldurile înapoi îndoindu-vă genunchii și coborându-le până când sunt perpendiculare pe podea. În timpul mișcării, partea superioară a corpului rămâne ușor înclinată înainte. Ține-ți brațele orizontal în fața corpului tău. Genunchii nu trebuie să iasă niciodată deasupra degetelor de la picioare. Apoi împingeți încet corpul înapoi peste călcâi până când genunchii sunt aproape drepți.

Lunges – Exercițiu pentru coapse ferme și fundul crăpat

Punga este un exercițiu de mare intensitate pentru coapse și fese. Jamboarele sunt, de asemenea, antrenate într-o măsură mai mică.

Poziția de plecare: stați în poziție verticală, cu picioarele la lățimea șoldului

Execuție corectă: Faceți un pas lung înainte cu un picior și inspirați în același timp. Pasul trebuie să fie atât de lat încât coapsele și coapsele inferioare formează un unghi de 90 de grade. Mișcarea scufundă șoldurile până când piciorul din spate este paralel cu podeaua. Genunchiul din spate aproape atinge podeaua. Acum apăsați-vă din nou pe verticală pentru a reveni la poziția inițială.

Push-up – exercițiu pentru mușchii brațului și pieptului

Un alt clasic de fitness: flotările. Acest exercițiu lucrează în principal mușchii pieptului. Dar mușchii umărului și brațului, în special mușchii anteriori ai umărului și tricepsul, sunt de asemenea folosiți intens.

Poziția de plecare: Îngenunchează mai întâi. Mâinile au lățimea umerilor pe podea. Apoi întindeți picioarele înapoi și puneți picioarele pe vârfuri. Picioarele, partea superioară a corpului și capul ar trebui să formeze o linie cât mai dreaptă posibil.

Execuție corectă: Acum coborâți corpul în jos și reveniți la poziția inițială. Atingeți podeaua cu pieptul. Brațele nu trebuie niciodată întinse complet pentru a proteja articulațiile cotului. O împingere completă durează cel puțin două secunde.

Variația flexiunilor pentru începători

Există, de asemenea, modalități de a face exercițiul mai ușor pentru începători și pentru cei cu mușchi slabi. Flotările se efectuează pur și simplu cu genunchii pe podea.

Genunchii înalți (alergând în picioare) măresc ritmul cardiac

Acest exercițiu este în principal un exercițiu cardio și combină mișcarea tipică de alergare și mișcarea ridicată a genunchiului.

Poziția de plecare: stai drept

Execuție corectă: pur și simplu începeți să mergeți pe loc, cu genunchii ridicați la orizontală. Coapsele ar trebui să fie la nivel.

Scândură (suport pentru antebraț) pentru stomac și spate

Suportul antebrațului este atribuit antrenamentului pentru greutatea corporală. Este un exercițiu static, dar poate face ca mușchii abdominali și de bază să „ardă”.

Poziția de plecare: Puneți-vă în genunchi și lăsați-vă antebrațele pe podea. Coatele sunt sub umeri. Apoi întindeți-vă picioarele ca pe o împingere.

Execuție corectă: Încordează-ți fesele și stomacul și ține-ți șoldurile adânc în linie cu spatele. Rămâneți în această poziție pentru o perioadă de timp.

Dieta pentru figura de vară

Această dietă bikini vă va menține glicemia stabilă cu trei mese și două gustări pe zi. Luând o gustare la fiecare trei ore, vă veți menține energic și nu vă va fi foame. Dieta este bogată în acizi grași care stimulează metabolismul, găsiți în uleiul de cocos, plus grăsimile mononesaturate găsite în uleiul de măsline. Combinată cu legume și fructe proaspete, proteine de înaltă calitate și carbohidrați din cereale integrale, dieta vă va ajuta corpul să ardă grăsimile folosindu-și rezervele de grăsimi pentru combustibil..

Regulile dietei

Întotdeauna luați micul dejun, prânzul și cina, precum și gustări dimineața și după-amiaza.
Consumați zilnic cinci până la șapte porții de fructe și legume (este posibil și congelat).
Mănâncă puțină proteină la fiecare masă.
Folosiți lapte organic neomogenizat sau lapte cu nuci
Folosiți ulei de cocos virgin (pentru gătit) și ulei de măsline (pentru salate); Evitați uleiurile de floarea-soarelui și de porumb și margarina.
Beți zilnic șase până la opt pahare mari de apă (adăugați lămâie, mentă, ghimbir sau căpșuni pentru aromă, dacă doriți). Luați cu dvs. o sticlă (de sticlă) cu apă când ieșiți. Bea și ceai verde și sucuri de fructe presate.
Nu consumați carbohidrați rafinați (pâine, plăcinte, pizza, prăjituri, prăjituri etc.). Evitați băuturile carbogazoase, alcoolul și cafeaua
Nu grătiți carne sau pește până când nu se carbonizează, deoarece eliberează radicali liberi dăunători.

LUNI

mic dejun Smoothie de fructe de pădure: Se amestecă 1 cană de fructe de pădure roșii / violet (căpșuni, afine, zmeură, mure, cireșe fără sâmburi), o jumătate de banană și 200ml suc de afine. 1 bucată de tort de ovăz și 1 lingură de brânză de vaci.

gustare 5 migdale și 5 nuci de Brazilia

Luând prânzul Supă de mazăre sau salată de ouă: 1 ou tăiat feliat, fierte tare cu salată, ardei gras, ceapă de primăvară și castravete, ulei de măsline și sos de oțet balsamic.

gustare 1 lingura fructe de padure goji

Masa de seara pui prajit cu spanac si zmeura

MARŢI

mic dejun Mic dejun se agită: 2 linguri (congelate) fructe de pădure mixte de vară, 200 ml lapte neomogenizat sau lapte de cocos, 1 lingură de iaurt, o jumătate de amestec de banane.

gustare 2 linguri de afine

Luând prânzul Salată cu castraveți, ghimbir, ardei gras și somon la grătar

gustare Suc de legume (gata preparate sau proaspăt preparate).

Masa de seara Fileuri de sardină cu sos piri piri

MIERCURI

mic dejun Power Muesli: Se amestecă 2 linguri de fulgi de ovăz cu 5 migdale, 5 alune, 1 linguriță de fructe de padure goji, 1 linguriță de semințe de floarea-soarelui și 1 linguriță de semințe de in. Se înmoaie în 200 ml lapte organic neomogenizat sau lapte de cocos timp de 20 de minute.

gustare 10 căpșuni organice

Luând prânzul Hummus de sfeclă roșie cu bețișoare de legume: Se amestecă 20g sfeclă roșie gătită cu 75g năut conservat, 1 linguriță tahini, 1 cățel de usturoi, 2 lingurițe de ulei de măsline, 1 linguriță de ulei de nucă de cocos și puțin piper de cayenne. Serviți cu bețe de legume, numite și crudités, făcute din morcovi, ardei și castraveți

gustare Bile de proteine de curmale și migdale

Masa de seara Kofte de miel și falafel

JOI

mic dejun Smoothie cu banane-spanac: amestecați o jumătate de banană, 100 g spanac proaspăt, 200ml lapte neomogenizat sau lapte de cocos și 1 lingură de iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi

gustare O mână de nuci amestecate (migdale, nuci de Brazilia, nuci)

Luând prânzul Somon afumat (sau păstrăv afumat, ton sau creveți) Salată: salată cu jumătate de avocado, roșii cherry și 40g de somon afumat. Presărați 1 lingură de nuci de pin sau măsline negre.

gustare 1 prună și 1 linguriță fructe de padure goji

Masa de seara Salată de linte cu nuci de pin și spanac: Într-o tigaie, fierbeți 150 g linte cu 1 ceapă mică tocată mărunt, 1 cățel de usturoi zdrobit, 1 frunze de dafin, 1 linguriță semințe de chimen și 400 ml apă până când apa este absorbită (25-30 minute) ). Se servește cu 1 linguriță de nuci de pin pe o mână de spanac pentru bebeluși, cu puțin sos de usturoi și ierburi.

VINERI

mic dejun Iaurt de fructe crocant: 100 g iaurt cu un pic de căpșuni sau un măr cubuleț sau amestecați semințele și sucul unei rodii, presărați cu 1 linguriță de fulgi de ovăz, 6 migdale și 1/2 linguriță de miere.

gustare 25 g nuci

Luând prânzul Salată de pui sau folie de tortilla: Se amestecă 30 g de pui gătit (sau afumat) cu boia de ardei, o roșie mărunțită mărunțită, un amestec de salată verde și puțin sos. Utilizați-l ca umplutură pentru o folie de tortilla, dacă doriți.

gustare Suc de legume proaspete

Masa de seara Prajituri de somon pe nasturel cu salsa de mango sau porc organic, prajite cu usturoi: Marinati 75g carne de porc slaba taiata cubulete in 2 lingurite de ulei de masline, 1 catel de usturoi zdrobit si 1/2 lingurita de ghimbir ras 30 de minute.

Se prăjește în 2 lingurițe de ulei de nucă de cocos timp de 2 minute, apoi se adaugă ceapă de primăvară feliată, o jumătate de ardei roșii feliat și o mână de flori de broccoli. Se prăjește 6-7 minute, se reduce focul și se fierbe sub capac încă 2 minute. Se servește cu 1-2 linguri de orez basmati, dacă se dorește.

SÂMBĂTĂ

mic dejun Smoothie cu fructe de ciocolată: se amestecă 6 căpșuni și 1 lingură de afine, 10 cireșe fără sâmburi, 1 linguriță de cacao praf și 200ml lapte organic neomogenizat sau lapte de cocos.

gustare 5 migdale și 5 nuci de Brazilia.

Luând prânzul Salată grecească: aruncați 1 ceapă de primăvară feliată, jumătate de castravete în bucăți, 2 roșii tocate și 1 lingură de măsline negre în ulei de măsline și presărați ierburi proaspete. Serviți brânza de vaci cu o cratiță mică

gustare Smoothie de fructe (pregătit gata).

Masa de seara Fără lasagne de miel de paste.

DUMINICĂ

mic dejun Ouă amestecate: Se prăjește un ou în ulei de cocos cu o roșie și / sau boia tocată și 1 lingură de ierburi proaspete tocate.

gustare 1 lingura fructe de padure goji

Luând prânzul Salată de fasole toscană

gustare Fruct la alegere

Masa de seara Pui și ghimbir: tăiați un piept de pui mic în benzi de 1cm, adăugați 1 lingură de sos de soia și prăjiți în 2 lingurițe de ulei de cocos cu un cățel de usturoi zdrobit timp de 1 minut. Adăugați 1/2 linguriță de ghimbir proaspăt tocat mărunt, frunzele 1 pak choi, o jumătate de ardei roșu tocat și 1 linguriță de caju. Se amestecă tigaia timp de 3 minute, se pune pe capac și se fierbe încă un minut. Se servește cu o mână de tăiței de orez.